Welke spullen heb je nodig om thuis te trainen?
Om thuis je hele lichaam te trainen heb je genoeg aan een paar verstelbare dumbbells, een set elastieken en een mat. Een optrekstang is handig voor je rug, maar een stevige tafel werkt ook. Elastieken geven volgens een meta-analyse dezelfde krachtwinst als dumbbells en machines.
Wat je met elk stuk kunt
Je kunt met niets beginnen. Squats, push-ups, lunges en een plank kosten alleen ruimte. Volgens het standpunt van de ACSM uit 2026 gaf trainen met elastieken meer kracht en meer spier dan niet trainen. Trainen thuis gaf meer kracht, uithoudingsvermogen en balans. Wat je erbij koopt, bepaalt welke oefeningen je kunt doen. In de app kies je uit vier plekken: sportschool, thuis met dumbbells, thuis met elastieken of alleen je lichaam. Naar een mat, een stang of een bank vraagt de app niet; mis je iets voor een oefening, wissel hem dan.
| Wat je hebt | Wat je ermee kunt doen |
|---|---|
| Niets | Squat zonder gewicht, push-up, lunge, glute bridge, plank, dead bug |
| Een mat | Hetzelfde, maar zachter voor je knieën en je rug bij glute bridge, dead bug, plank en nordic curl |
| Elastieken | Roeien met elastiek, pulldown met elastiek, schouderpress met elastiek, leg curl met elastiek, face pull, biceps curl |
| Verstelbare dumbbells | Goblet squat, Roemeense deadlift met dumbbells, dumbbell press, roeien met een dumbbell, schouderpress met dumbbells |
| Een optrekstang | Pull-up, chin-up, hangend beenheffen |
| Een stevige bank | Bulgaarse split squat, step-up, triceps dips op een bank, hip thrust |
Verstelbare dumbbells
Met dumbbells train je je benen en je heupen zwaarder dan met alleen je lichaam. Je hebt voor verschillende oefeningen een ander gewicht nodig: een goblet squat vraagt veel meer dan zijwaarts heffen. Verstelbare dumbbells lossen dat op zonder dat je een rek vol losse gewichten nodig hebt. Let bij het kiezen op twee dingen. Ze moeten in kleine stappen zwaarder kunnen, want het voorstel voor de volgende keer gaat bij dumbbells met 2 kilo per dumbbell omhoog. Ze moeten zwaar genoeg kunnen voor je benen, want die kunnen veel meer aan dan je armen.
Elastieken
Elastieken nemen weinig ruimte in en geven je de trekoefeningen die je zonder stang mist. Lopes en anderen bundelden in 2019 acht studies waarin mensen met elastieken of met dumbbells en machines trainden. Ze vonden geen verschil in krachtwinst, niet voor de armen en niet voor de benen. Calatayud en anderen verdeelden in 2015 dertig studenten met veel trainingservaring over drie groepen: bankdrukken, push-ups met een elastiek als extra weerstand of niet trainen. De twee groepen die trainden, deden vijf weken lang sets waarin ze precies zes herhalingen haalden. Ze werden ongeveer evenveel sterker.
Neem een set met verschillende sterktes, zodat je kunt opschuiven als je sterker wordt. Met handvatten en een anker dat je tussen een deur klemt, kun je ook een pulldown en een face pull doen. Een elastiek wordt zwaarder naarmate je hem verder uitrekt, dus je kunt minder precies doseren dan met een dumbbell. Daarom rekent het schema met elastieken met twaalf tot twintig herhalingen per set, boven de zestig en in de zwangerschap met tien tot vijftien.
Een optrekstang
Een stang in de deurpost geeft je de pull-up en de chin-up. Daarmee train je je rug met je volle lichaamsgewicht. Controleer voor je eerste set of de stang goed vastzit door er eerst aan te hangen terwijl je voeten de grond nog raken. Pull-ups en chin-ups zet de app pas in je schema als je al ongeveer een half jaar traint en niet zwanger of 60-plus bent. Tot die tijd krijg je een roeioefening of een pulldown met een elastiek. Heb je geen stang, dan doe je omgekeerd roeien onder een stevige tafel en een pulldown met een elastiek. Test de tafel eerst: trek er zacht aan terwijl je voeten nog op de grond staan en gebruik geen tafel met wieltjes of een los blad. Meer varianten staan op trainen zonder gewichten.
Veelgestelde vragen
Heb ik een bank nodig?
Voor de dumbbell press, het schuin bankdrukken en de hip thrust wel. De app vraagt er niet naar. Heb je geen bank, wissel die oefeningen dan in je schema voor push-ups voor je borst en een glute bridge voor je billen. Voor de step-up en de Bulgaarse split squat volstaat iets stevigs van ongeveer kniehoogte. Doe dips tussen twee stevige steunen die niet kunnen wegschuiven, niet tussen twee stoelen.
Zijn elastieken genoeg voor mijn benen?
In de meta-analyse van Lopes groeide de kracht in de benen met elastieken evenveel als met gewichten. Thuis is het wel lastig om een squat op twee benen zwaar genoeg te maken. Eenbenige oefeningen zoals de split squat helpen dan, zie thuis trainen.
Moet ik alles in een keer kopen?
Nee. Begin met wat je hebt en kijk welke oefeningen je mist. Haal je bij een oefening met je eigen lichaam makkelijk meer dan twintig herhalingen en is er geen zwaardere variant meer, dan is dat het moment voor elastieken of dumbbells.
Bronnen
- Lopes JSS en anderen. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 2019. PubMed
- Calatayud J en anderen. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. PubMed
- Currier BS en anderen. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. PubMed