Squat: knieën en heupen
Goblet squat
Houd een dumbbell met twee handen tegen je borst, zak diep tussen je knieën en houd je rug recht. De beste squat om mee te beginnen.
Uitvoering in drie stappen
- Houd een dumbbell rechtop met beide handen onder het bovenste gewicht, tegen je borst. Ellebogen naar beneden, voeten iets breder dan je heupen, tenen licht naar buiten.
- Adem in en zak tussen je knieën door, zo diep als je kunt met een rechte rug. Je ellebogen komen onderin aan de binnenkant van je knieën.
- Druk je ellebogen zachtjes tegen je knieën, duw je voeten in de grond en kom omhoog terwijl je uitademt. Houd de dumbbell tegen je borst.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de dumbbell zakt weg van je borst en trekt je voorover. Beter: houd hem de hele set tegen je borstbeen met je ellebogen naar beneden.
- Fout: je heupen komen eerder omhoog dan je schouders. Beter: duw borst en heupen tegelijk omhoog en kijk recht vooruit.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Een dumbbell van 6 of 8 kilo is genoeg om te starten. Lukt diep zakken nog niet, dan zet je een bankje achter je en raak je dat zacht aan.
Zwaarder: Pak de volgende dumbbell uit het rek, meestal 2 kilo zwaarder. Wordt die te groot om tegen je borst te houden, dan is het tijd voor de squat met halter.
Zo zit goblet squat in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.