Squat: knieën en heupen
Squat met halter
Stang op je bovenrug, voeten op schouderbreedte, zak tot je heupen onder je knieën zijn en kom omhoog zonder dat je knieën naar binnen vallen. Houd je borst hoog.
Uitvoering in drie stappen
- Zet de stang op je bovenrug net onder je nek en pak hem iets breder dan je schouders. Voeten op schouderbreedte, tenen een beetje naar buiten.
- Adem in, span je buik aan en zak gecontroleerd naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Ga door tot je heupen onder je knieën zijn.
- Duw je hele voet in de grond en kom omhoog terwijl je uitademt. Houd je borst hoog en duw je knieën naar buiten, in de lijn van je tenen.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je knieën vallen naar binnen als je omhoog komt. Beter: duw je knieën actief naar buiten, over je tenen heen.
- Fout: je hielen komen van de grond. Beter: zet je voeten iets breder of draai je tenen iets meer naar buiten en houd je gewicht op je hele voet.
- Fout: je rug rondt onderin. Beter: zak minder diep tot je de houding vasthoudt en bouw de diepte langzaam op.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met de lege stang van 20 kilo of oefen de houding eerst met de goblet squat. Lukt dat nog niet, dan is de legpress een goede opstap.
Zwaarder: Haal je alle sets met goede vorm, dan gaat er de volgende training 5 kilo bij. Loopt dat vast, dan ga je verder in stappen van 2,5 kilo.
Zo zit squat met halter in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 5 kilo |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 5 kilo |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 5 kilo |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 5 kilo |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 5 kilo |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor 2 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week