Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
Drie keer per week krachttraining voor het hele lichaam, zodat je spieren vasthoudt terwijl je afvalt, plus de beweegregel die het verschil maakt: 250 minuten per week matig bewegen en zo'n 8.000 stappen per dag. Het schema zelf is geen dieet.
Dag A
53 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halter bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Bankdrukken borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien met halter rug | 2 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roemeense deadlift hamstrings, billen | 2 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Overhead press schouders | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Plank buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Dag B
52 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift hamstrings, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Chest press borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lat pulldown rug | 2 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Biceps curl biceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Triceps pushdown triceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Dag C
59 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Dumbbell press borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien aan de kabel rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roemeense deadlift met dumbbells hamstrings, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Schouderpress met dumbbells schouders | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Dead bug buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Zo werkt het schema
- Als beginner ga je op de grote oefeningen elke training een stap omhoog. Na ongeveer 10 weken vlakt dat af; dan schakelt de app naar herhalingen eerst, dan gewicht.
- Een blok duurt 8 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Afvallen gebeurt in de keuken en op de been: naast het schema minstens 250 minuten per week matig bewegen (wandelen, fietsen) en zo'n 8.000 stappen per dag. Het schema houdt je spieren vast terwijl je afvalt. De app geeft geen dieet.
Waarom dit schema zo is
Afvallen gebeurt in de keuken en op de been; krachttraining zorgt dat wat je kwijtraakt vet is en geen spier. Daarom ziet dit schema er bijna hetzelfde uit als een schema voor spiermassa: dezelfde grote oefeningen, zes tot tien herhalingen, twee en een halve minuut rust. Wat anders is, staat eromheen: de ACSM adviseert voor gewichtsverlies 250 minuten matig bewegen per week. Dat is de regel die de app naast het schema zet.
Waar de getallen vandaan komen
- 6 tot 10 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 6 tot 10 herhalingen op de grote oefeningen, 2,5 min rust. Licht en zwaar geven dezelfde groei zolang de set dicht bij falen eindigt; twee tot drie minuten rust geeft meer groei dan één minuut. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 8 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Moet ik niet juist meer herhalingen doen om vet te verbranden?
Nee. Lichte sets met veel herhalingen verbranden tijdens de training nauwelijks meer dan zware sets. Ze houden je spieren minder goed vast. Het vet verlies je door minder te eten dan je verbruikt en door te bewegen; het schema beschermt je spieren.
Wat is matig bewegen?
Wandelen in een stevig tempo, fietsen, zwemmen: bewegen waarbij je nog kunt praten. 250 minuten per week is ruim een half uur per dag. Het mag ook in stukken van tien minuten.
Hoeveel kilo per week is normaal?
Een halve kilo per week is een tempo dat je spieren spaart. Sneller kan, maar dan verlies je ook spier en kracht in de sportschool.
Geeft de app een dieet?
Nee. De app geeft geen voedingsadvies en deze site ook niet. Wil je begeleiding bij eten, dan is een diëtist de juiste plek.