Trekken verticaal: rug
Lat pulldown
Trek de stang naar je bovenste borst met je ellebogen naar beneden en laat gecontroleerd terug. Niet achterover hangen.
Uitvoering in drie stappen
- Stel het kniekussen zo in dat je dijen vast zitten en je voeten plat staan. Pak de stang bovenhands iets breder dan schouderbreedte, ga zitten met je borst omhoog.
- Adem uit en trek de stang naar je bovenste borst met je ellebogen naar beneden en iets naar achteren. Leun hooguit een beetje achterover.
- Laat de stang inademend gecontroleerd omhoog tot je armen gestrekt zijn en je schouders iets mee omhoog komen. Laat de stapel niet dichtklappen.
Veelgemaakte fouten
- Fout: ver achterover hangen en de stang met je lichaamsgewicht naar beneden trekken. Beter: blijf bijna rechtop zitten en zet 1 plaatje lager als dat niet lukt.
- Fout: de stang achter het hoofd langs trekken. Beter: trek hem voor je gezicht langs naar je bovenste borst, dan houd je je schouders in een sterke stand.
- Fout: met de biceps trekken en de ellebogen naar voren laten wijzen. Beter: denk eraan dat je je ellebogen naar je heupen trekt, je handen zijn alleen haken.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met 3 of 4 plaatjes en voel eerst hoe je schouderbladen naar beneden trekken. Een smallere greep of de neutrale greep met de handpalmen naar elkaar is vaak makkelijker om schoon uit te voeren.
Zwaarder: Zodra je alle sets haalt, steek je de pin 1 plaatje lager in de stapel. Of vertraag het omhoog laten naar 3 tellen, dan wordt hetzelfde gewicht ineens een stuk zwaarder.
Zo zit lat pulldown in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor 2 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor 60-plussers, 3 dagen per week