Een schema per vraag, volledig op de pagina
Hoe vaak kun je, wat wil je bereiken, waar train je. Elk schema staat hier helemaal uitgeschreven, met de regels erachter en de bron. Past er geen, dan maakt de app er in vijf vragen een op maat.
Spiermassa, 3 dagen
Drie keer per week je hele lichaam, met de grote oefeningen eerst en elke training een stap zwaarder.
Spiermassa, 4 dagen
Twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam, zodat elke spiergroep twee keer per week aan bod komt met meer sets per training dan in een schema voor het hele lichaam.
Spiermassa, 5 dagen
Duwen, trekken en benen, aangevuld met een dag boven en een dag onder, zodat elke spiergroep toch twee keer per week aan bod komt.
Kracht, 3 dagen
Zwaar, met weinig herhalingen en drie minuten rust: drie tot zes herhalingen op squat, deadlift, bankdrukken en overhead press, drie keer per week het hele lichaam.
Kracht, 4 dagen
Twee dagen boven en twee dagen onder, zwaar met drie tot zes herhalingen op de grote oefeningen en meer ruimte voor de hulpoefeningen die een zware squat of bankdrukken dragen.
Afvallen, 3 dagen
Drie keer per week krachttraining voor het hele lichaam, zodat je spieren vasthoudt terwijl je afvalt, plus de beweegregel die het verschil maakt: 250 minuten per week matig bewegen en zo'n 8.000 stappen per dag.
Afvallen, 4 dagen
Vier kortere trainingen, boven en onder, voor wie al een half jaar traint en wil afvallen zonder spier te verliezen.
2 dagen per week
Twee keer per week je hele lichaam is genoeg om sterker en fitter te worden en het is het minimum uit de Beweegrichtlijnen.
Beginners, 3 dagen
Het instapschema: drie keer per week het hele lichaam, zes grote oefeningen, acht tot twaalf herhalingen en elke training een beetje zwaarder.
Thuis met dumbbells
Drie keer per week het hele lichaam met twee dumbbells en je eigen gewicht: goblet squats, Roemeense deadlifts, dumbbell press, roeien en push-ups.
Alleen je lichaam
Drie keer per week trainen met alleen je eigen gewicht: squats, push-ups, omgekeerd roeien aan een tafel of een stang, lunges en planks.
60-plus, 3 dagen
Drie keer per week krachttraining voor het hele lichaam met tien tot vijftien herhalingen, niet tot falen, machines als start waar dat veiliger is en balansoefeningen erbij.
Hoe je kiest
- Hoe vaak kun je echt? Kies het aantal dagen dat je elke week haalt, niet het aantal dat je zou willen. Twee dagen die je doet zijn beter dan vier die je overslaat.
- Begin je, of train je al een half jaar? Tot een half jaar is drie keer per week het hele lichaam het beste; daarna geeft boven en onder op vier dagen meer ruimte.
- Waar train je? Thuis met dumbbells of zonder materiaal werken dezelfde regels, met andere oefeningen en meer herhalingen.