Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week
Het instapschema: drie keer per week het hele lichaam, zes grote oefeningen, acht tot twaalf herhalingen en elke training een beetje zwaarder. Je leert de oefeningen door ze vaak te doen en je wordt de eerste tien weken bijna elke training sterker.
Dag A
53 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halter bovenbenen, billen | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Bankdrukken borst | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Roeien met halter rug | 2 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Roemeense deadlift hamstrings, billen | 2 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Overhead press schouders | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Plank buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Dag B
52 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift hamstrings, billen | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Chest press borst | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Lat pulldown rug | 2 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Biceps curl biceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Triceps pushdown triceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Dag C
59 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat bovenbenen, billen | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Dumbbell press borst | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Roeien aan de kabel rug | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Roemeense deadlift met dumbbells hamstrings, billen | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Schouderpress met dumbbells schouders | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Dead bug buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Zo werkt het schema
- Als beginner ga je op de grote oefeningen elke training een stap omhoog. Na ongeveer 10 weken vlakt dat af; dan schakelt de app naar herhalingen eerst, dan gewicht.
- Een blok duurt 8 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Naast het schema: 150 minuten per week matig bewegen en zo'n 7.000 stappen per dag, volgens de Beweegrichtlijnen.
Waarom dit schema zo is
Als beginner reageer je op bijna alles, dus het schema hoeft niet slim te zijn, het moet vaak en veilig zijn. Drie keer per week dezelfde grote oefeningen betekent dat je ze snel leert. Lineaire progressie (elke training 2,5 of 5 kilo erbij) werkt ongeveer tien weken voordat het afvlakt. Acht tot twaalf herhalingen is het bereik waarin je techniek kunt oefenen zonder dat het te licht wordt om iets te leren.
Waar de getallen vandaan komen
- 6 tot 10 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 8 tot 12 herhalingen op de grote oefeningen, 2,5 min rust. Licht en zwaar geven dezelfde groei zolang de set dicht bij falen eindigt; twee tot drie minuten rust geeft meer groei dan één minuut. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 8 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Met welk gewicht begin ik?
Met een gewicht waarmee je alle sets netjes haalt en nog twee herhalingen over hebt. Op de stangoefeningen is dat vaak de lege stang van 20 kilo. Liever te licht beginnen en elke training erbij dan te zwaar en stilstaan.
Wanneer wordt het zwaarder?
Elke training waarin je alle sets haalt: 2,5 kilo op de oefeningen boven, 5 kilo op squat en deadlift. Na ongeveer tien weken vlakt dat af en schakelt de app naar eerst meer herhalingen, dan gewicht.
Hoeveel spierpijn is normaal?
De eerste twee weken veel, daarna steeds minder. Spierpijn zegt niets over hoe goed de training was; je kunt gewoon trainen met spierpijn, zolang het geen pijn in een gewricht is.
Wat als een oefening niet lukt?
Dan kies je in de app een alternatief dat dezelfde beweging traint: een legpress in plaats van een squat, een goblet squat om de beweging te leren. De app laat bij elke oefening zien wat erop lijkt.