Duwen verticaal: schouders
Schouderpress met dumbbells
Zittend of staand, dumbbells naast je oren, duw omhoog tot je armen gestrekt zijn. Rug recht, niet hol.
Uitvoering in drie stappen
- Zit of sta rechtop met een dumbbell in elke hand naast je oren, handpalmen naar voren. Ellebogen onder de dumbbells, buik aangespannen, schouders laag.
- Duw de dumbbells omhoog terwijl je uitademt, tot je armen gestrekt zijn en de dumbbells boven je hoofd bijna bij elkaar komen.
- Laat ze inademend in 2 tellen terug tot naast je oren. Houd je ribben laag en je rug recht, zeker staand is dat de valkuil.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de dumbbells naar voren duwen in plaats van recht omhoog. Beter: houd je onderarmen rechtop en duw in een rechte lijn, de dumbbells eindigen boven je schouders.
- Fout: zittend ver onderuit zakken met een holle rug. Beter: zet de rugleuning bijna rechtop, voeten plat op de grond en druk je onderrug tegen de steun.
- Fout: de dumbbells halverwege stoppen in plaats van volledig terugbrengen. Beter: laat ze telkens tot oorhoogte zakken, zo krijgt je schouder het hele bereik.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met dumbbells van 4 of 6 kilo, zittend met rugsteun, dat is makkelijker dan staand. Zet de dumbbells eerst op je knieën en schop ze één voor één omhoog naar je schouders, dan kost de start minder kracht.
Zwaarder: Haal je alle sets, dan pak je de volgende dumbbell, 2 kilo zwaarder per hand. Of doe de oefening staand, dan moet je romp veel meer stabiliseren.
Zo zit schouderpress met dumbbells in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week
- Fitnessschema thuis met dumbbells, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor 60-plussers, 3 dagen per week