Hoeveel herhalingen voor spiermassa, kracht en afvallen?
Voor spiermassa werkt elk bereik tussen vijf en dertig herhalingen ongeveer even goed, zolang de set dicht bij falen eindigt; fitnessschema.online kiest zes tot tien op de grote oefeningen en tien tot vijftien op isolatieoefeningen omdat dat het best te doseren is. Voor kracht moet het zwaar: drie tot zes herhalingen met minstens tachtig procent van je maximum. Voor afvallen gelden dezelfde getallen als voor spiermassa; het verschil zit in bewegen en eten, niet in het bereik.
De tabel
| Doel | Grote oefeningen (squat, bankdrukken, roeien) | Isolatieoefeningen (curl, extensie, heffen) |
|---|---|---|
| Kracht | 3 tot 6 | 6 tot 10 |
| Spiermassa | 6 tot 10 | 10 tot 15 |
| Afvallen | 6 tot 10 | 10 tot 15 |
| Conditie | 12 tot 20 | 15 tot 20 |
| Fit blijven | 8 tot 12 | 10 tot 15 |
Met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het twaalf tot twintig, omdat je daarmee minder precies kunt doseren en meer herhalingen nodig hebt om dicht bij falen te komen. Boven de zestig tien tot vijftien, niet tot falen.
Waarom het bereik minder uitmaakt dan je denkt
De meta-analyse van Schoenfeld, Grgic, Ogborn en Krieger uit 2017 vergeleek zware sets (meer dan 60 procent van het maximum) met lichte sets (60 procent of minder), allebei tot of dicht bij falen. De spiergroei was gelijk. De kracht niet: wie zwaar trainde werd sterker op de zware test. Het bereik is dus een keuze voor wat je wilt oefenen, niet een schakelaar voor groei. fitnessschema.online kiest voor spiermassa zes tot tien op de grote oefeningen omdat je daar een stap van 2,5 kilo nog voelt en omdat sets van twintig herhalingen squat vooral je conditie testen.
Voor kracht is het bewijs eenduidig: de ACSM adviseert minstens tachtig procent van je maximum. Dat is drie tot zes herhalingen. Zwaar tillen leert je zenuwstelsel zwaar tillen.
Afvallen: geen aparte herhalingen
Het idee dat je met lichte sets en veel herhalingen vet verbrandt, klopt niet. Een set van vijftien verbrandt tijdens de training nauwelijks meer dan een set van acht. Het effect op je verbranding na de training is klein bij allebei. Wat krachttraining bij afvallen doet, is je spieren vasthouden terwijl je minder eet. Daar helpen zware sets beter bij dan lichte. Het afvallen zelf gebeurt met minder eten en meer bewegen. De app zet daarom bij dit doel de beweegregel van 250 minuten per week naast het schema.
Dubbele progressie
Een bereik van zes tot tien werkt zo: je begint met een gewicht waarmee je zes haalt, je blijft daarmee trainen tot je in alle sets tien haalt, dan gaat het gewicht omhoog en begin je weer bij zes. Zo heb je elke training een doel, ook als het gewicht niet omhoog kan. Als beginner gaat het gewicht nog elke training omhoog; de app schakelt na ongeveer tien weken over.
Veelgestelde vragen
Wat als ik maar vier herhalingen haal in plaats van zes?
Dan was het gewicht te zwaar. Blijf op dat gewicht tot je zes haalt; lukt dat drie trainingen op rij niet, dan gaat er tien procent af en bouw je weer op.
Zijn vijftien herhalingen slecht voor spiermassa?
Nee, ze werken even goed als acht, zolang de set zwaar eindigt. Ze zijn alleen vermoeiender op de grote oefeningen en ze maken het lastig om de stap van 2,5 kilo te voelen.
Hoeveel herhalingen voor de buik?
Tien tot vijftien, of bij een plank twintig tot zestig seconden. De buik is een spier als elke andere en reageert op zwaar genoeg.
Bronnen
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. PubMed
- ACSM. Resistance training guidelines, 2026. acsm.org
- Lopes JSS en anderen. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. 2019. PMC
- Fragala MS en anderen. Resistance training for older adults: position statement from the NSCA. 2019. PubMed
- ACSM. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. 2009. PubMed