Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
Drie keer per week je hele lichaam, met de grote oefeningen eerst en elke training een stap zwaarder. Dit is het schema waarmee je als beginner het snelst spier opbouwt: elke spiergroep komt drie keer per week aan bod en het volume blijft binnen wat je kunt herstellen.
Dag A
53 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halter bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Bankdrukken borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien met halter rug | 2 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roemeense deadlift hamstrings, billen | 2 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Overhead press schouders | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Plank buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Dag B
52 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift hamstrings, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Chest press borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lat pulldown rug | 2 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Biceps curl biceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Triceps pushdown triceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Dag C
59 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Dumbbell press borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien aan de kabel rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roemeense deadlift met dumbbells hamstrings, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Schouderpress met dumbbells schouders | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Dead bug buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Zo werkt het schema
- Als beginner ga je op de grote oefeningen elke training een stap omhoog. Na ongeveer 10 weken vlakt dat af; dan schakelt de app naar herhalingen eerst, dan gewicht.
- Een blok duurt 8 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Waarom dit schema zo is
Voor wie net begint is drie keer per week het hele lichaam de beste keuze: elke spiergroep krijgt drie keer per week een prikkel, je oefent de grote oefeningen vaak genoeg om ze goed te leren en je gaat op die oefeningen elke training een stap omhoog. Een split (boven en onder, of duwen, trekken en benen) geeft pas voordeel als je meer volume per spiergroep nodig hebt dan in drie trainingen past. Dat is na ongeveer een half jaar.
Waar de getallen vandaan komen
- 6 tot 10 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 6 tot 10 herhalingen op de grote oefeningen, 2,5 min rust. Licht en zwaar geven dezelfde groei zolang de set dicht bij falen eindigt; twee tot drie minuten rust geeft meer groei dan één minuut. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 8 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt een training?
Ongeveer een uur: zes oefeningen met drie of vier sets en twee en een halve minuut rust tussen de zware sets. Heb je minder tijd, dan laat je de laatste oefening vallen, niet de rust.
Wanneer ga ik zwaarder?
Als je alle sets binnen het bereik haalt. Op de grote oefeningen is dat als beginner elke training 2,5 kilo erbij boven en 5 kilo onder; na ongeveer tien weken wordt dat eerst meer herhalingen, dan gewicht.
Is er een apart schema voor vrouwen?
Nee. Spieren reageren bij vrouwen en mannen op dezelfde prikkel: dezelfde sets, herhalingen en rust. Wil je meer nadruk op billen en benen, dan wissel je in de app een armoefening voor een hip thrust of een extra beenoefening; de regels blijven gelijk.
Moet ik ook cardio doen?
Voor spiermassa niet per se. Wel geldt de Beweegrichtlijn voor iedereen: 150 minuten per week matig bewegen, zoals wandelen of fietsen. Dat telt niet als training.