Roeien met halter

Uitvoering in drie stappen

1. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte, bovenhands. Buig voorover vanuit je heupen tot je romp ongeveer 45 graden staat, knieën licht gebogen, rug recht.
2. Adem uit en trek de stang naar je onderbuik, ellebogen langs je lichaam naar achteren. Knijp bovenin je schouderbladen naar elkaar toe.
3. Laat de stang inademend langzaam zakken tot je armen gestrekt hangen. Je romp blijft de hele set in dezelfde hoek staan, je rug recht.

Veelgemaakte fouten

• Fout: met het bovenlichaam omhoog zwaaien om de stang naar je toe te krijgen. Beter: zet je romp vast in één hoek en haal 5 kilo van de stang als dat niet lukt.
• Fout: de rug bol laten worden als het zwaar wordt. Beter: borst vooruit, kijk een paar meter voor je op de grond en houd je rug recht van heup tot hoofd.
• Fout: de stang naar de borst trekken met de ellebogen wijd. Beter: trek naar je onderbuik met je ellebogen dicht langs je ribben.

Lichter of zwaarder maken

Lichter: Begin met de lege stang van 20 kilo om de hoek van je romp en een rechte rug te leren. Is dat nog te zwaar, kies dan roeien aan de kabel, daar hoeft je onderrug niets te houden.

Zwaarder: Haal je alle sets, dan komt er 5 kilo bij, 2,5 kilo per kant. Blijft je romp stil en je rug recht, dan mag je die stap elke week zetten.

Zo zit roeien met halter in een schema

De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.

Schema's met deze oefening

• Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week→
• Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor 2 dagen per week→
• Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week→

Laatst nagekeken op 29 oktober 2026. Geschreven met hulp van AI en nagekeken door de maker; zie over deze site. Plaatjes en filmpjes van de uitvoering maken we zelf; ze komen in een volgende versie.