Trekken horizontaal: rug
Roeien aan de kabel
Zittend, borst vooruit, trek het handvat naar je buik en knijp je schouderbladen samen. Laat langzaam terug.
Uitvoering in drie stappen
- Ga zitten met je voeten tegen de steunen en je knieën licht gebogen. Pak het handvat met gestrekte armen en kom rechtop zitten met je borst vooruit.
- Adem uit en trek het handvat naar je buik, ellebogen dicht langs je lichaam. Knijp je schouderbladen samen zonder achterover te leunen.
- Laat het handvat inademend langzaam terug tot je armen gestrekt zijn en je schouderbladen iets naar voren mogen komen. Je romp blijft rechtop.
Veelgemaakte fouten
- Fout: ver achterover leunen en met de onderrug trekken. Beter: blijf rechtop zitten en laat alleen je armen en schouderbladen bewegen.
- Fout: de schouders optrekken naar de oren bij het trekken. Beter: trek je schouders eerst naar beneden en dan naar achteren.
- Fout: het gewicht laten terugvliegen en de stapel laten klappen. Beter: rem de kabel af in 2 tellen en houd de spanning erop.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met 2 of 3 plaatjes, genoeg om de kabel strak te voelen. Dit is de makkelijkste roeivariant om mee te starten, omdat je onderrug niets hoeft te houden.
Zwaarder: Ga 1 plaatje omhoog zodra je alle sets haalt, of gebruik het schijfje van 2,5 kilo als de stappen groot zijn. Of trek elke herhaling 1 seconde vast tegen je buik voordat je terug laat.
Zo zit roeien aan de kabel in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor 60-plussers, 3 dagen per week