Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
Vier kortere trainingen, boven en onder, voor wie al een half jaar traint en wil afvallen zonder spier te verliezen. Elke spiergroep twee keer per week, de trainingen rond de vijftig minuten en de beweegregel van 250 minuten per week eromheen.
Boven A
56 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken borst | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien met halter rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Overhead press schouders | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lat pulldown rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Biceps curl biceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Onder A
46 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halter bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Deadlift hamstrings, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Kuitheffen kuiten | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Plank buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Boven B
50 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Chest press borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Pull-up rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Schouderpress met dumbbells schouders | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien aan de kabel rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Kabel fly borst | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Onder B
42 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Roemeense deadlift hamstrings, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Front squat bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Leg curl hamstrings | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Kuitheffen kuiten | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Dead bug buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Zo werkt het schema
- Progressie gaat in twee stappen: eerst meer herhalingen binnen het bereik, dan gewicht erbij en terug naar de ondergrens.
- Een blok duurt 6 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Afvallen gebeurt in de keuken en op de been: naast het schema minstens 250 minuten per week matig bewegen (wandelen, fietsen) en zo'n 8.000 stappen per dag. Het schema houdt je spieren vast terwijl je afvalt. De app geeft geen dieet.
Waarom dit schema zo is
Wie afvalt heeft minder energie voor lange trainingen. Vier kortere trainingen van vijftig minuten zijn dan vol te houden en geven elke spiergroep toch twee keer per week een prikkel. Boven en onder splitsen betekent dat je per training minder oefeningen doet en meer rust tussen twee keer dezelfde spier hebt, wat met minder eten belangrijker wordt.
Waar de getallen vandaan komen
- 10 tot 16 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 6 tot 10 herhalingen op de grote oefeningen, 2,5 min rust. Licht en zwaar geven dezelfde groei zolang de set dicht bij falen eindigt; twee tot drie minuten rust geeft meer groei dan één minuut. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 6 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Waarom vijftig minuten?
Omdat de app de sets afstemt op de tijd die je opgeeft. Met vijftig minuten per training houdt het schema zes oefeningen en genoeg rust; langer trainen met minder eten gaat ten koste van de kwaliteit van je sets.
Moet ik cardio na de training doen?
Dat mag, maar wandelen op een andere dag telt even hard mee voor de 250 minuten en kost je kracht niet. Zware cardio direct na een beentraining maakt de volgende training slechter.
Hoe weet ik of ik spier verlies?
Aan je logboek: blijven je gewichten en herhalingen gelijk of stijgen ze, dan houd je je spieren. Zakken ze meerdere weken, dan eet je te weinig of te weinig eiwit.
Wat als ik een dag mis?
Dan doe je de volgende keer de dag die aan de beurt was. Beter een dag overslaan dan twee dagen achter elkaar hetzelfde doen.