Wat is een deload en wanneer neem je er een?
Een deload is een lichtere trainingsweek aan het eind van een blok, om te herstellen zonder te stoppen. fitnessschema.online plant hem na elke vijf weken (ervaren), zes weken (gevorderd) of acht weken (beginner): de helft van de sets op negentig procent van het gewicht, op dezelfde dagen. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan je vorige blok, meer pijntjes), dan komt de lichtere week eerder.
Waarom een lichtere week
Vermoeidheid stapelt zich over weken op, sneller dan je het voelt. Na een aantal weken zwaar trainen zakken je prestaties, slaap je slechter en krijg je pijntjes. Dat is precies het moment waarop mensen een blessure oplopen of stoppen. Een week lichter trainen haalt die vermoeidheid eraf terwijl je de techniek en de gewoonte vasthoudt. De week erna til je meestal meer dan ervoor.
De tabel
| Ervaring | Blok | Lichtere week |
|---|---|---|
| Beginner | 8 weken, of tot de lineaire progressie drie keer stokt | De helft van de sets, 90 procent van het gewicht |
| Gevorderd | 6 weken | De helft van de sets, 90 procent van het gewicht |
| Ervaren | 5 weken | De helft van de sets, 90 procent van het gewicht |
De trainingsdagen blijven dezelfde. Een lichtere week is geen week vrij; de frequentie houden is wat het verschil maakt tussen herstellen en terugvallen.
Waar het vandaan komt
Bell en anderen vroegen in 2023 aan 21 coaches van krachtsporters en bodybuilders hoe zij deloads inzetten. Ze waren het over de hoofdlijnen eens: een blok van vier tot zes weken, dan een week met minder sets en iets minder gewicht, op dezelfde dagen, eerder als de sporter tekenen van oververmoeidheid laat zien. Coleman en anderen lieten in 2024 zien dat een week volledig rust de groei over een blok van negen weken niet schaadt; een lichtere week is dus veilig. Het is tegelijk niet nodig om helemaal te stoppen.
Voor beginners is de regel anders: zij gaan lineair vooruit en herstellen snel, dus zij trainen door tot het stokt, met een blok van acht weken als maximum.
De vier signalen
Helms en de coaches in het onderzoek van Bell noemen dezelfde signalen om eerder een lichtere week te nemen:
- Geen zin in trainen, meerdere keren achter elkaar
- Slechter slapen
- Lager tillen dan in je vorige blok
- Meer pijntjes in gewrichten en pezen
Twee of meer tegelijk is het sein. Eentje alleen hoort bij het leven.
Wat de app ermee doet
De app telt de weken van je blok en zet in de laatste week de helft van de sets op negentig procent, zichtbaar op het scherm Vandaag. Na elke training vraagt de app hoe het ging; antwoord je een paar keer "te zwaar", dan stelt de app de lichtere week eerder voor.
Veelgestelde vragen
Kan ik de lichtere week overslaan als ik me goed voel?
Als beginner wel, zolang de gewichten elke training omhoog gaan. Daarna niet: de vermoeidheid die je niet voelt is precies de reden dat de week bestaat.
Lichter in gewicht of minder sets?
Allebei een beetje. De helft van de sets op negentig procent van het gewicht houdt de prikkel om de techniek vast te houden en haalt het meeste van de belasting weg.
Is een week vakantie hetzelfde?
Een week helemaal niets doen werkt ook als herstel, blijkt uit het onderzoek van Coleman. Het nadeel is dat je er na de vakantie weer in moet komen; een lichtere week houdt het ritme.
Bronnen
- Bell L en anderen. Deloading in strength and physique sports: a consensus. 2023. Europe PMC
- Coleman M en anderen. Muscular adaptations in resistance training are not affected by a one week break. PeerJ, 2024. PeerJ
- Helms E. How to build training programs. rippedbody.com
- StrongLifts. Increments and deloads. stronglifts.com