Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
Twee dagen boven en twee dagen onder, zwaar met drie tot zes herhalingen op de grote oefeningen en meer ruimte voor de hulpoefeningen die een zware squat of bankdrukken dragen. Voor wie al een half jaar traint en sterker wil worden.
Boven A
65 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken borst | 4 | 3 tot 6 | 3 min |
| Roeien met halter rug | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Overhead press schouders | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Lat pulldown rug | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Biceps curl biceps | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
| Triceps pushdown triceps | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
Onder A
51 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halter bovenbenen, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Deadlift hamstrings, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Kuitheffen kuiten | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
| Plank buik | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
Boven B
62 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Chest press borst | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Pull-up rug | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Schouderpress met dumbbells schouders | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Roeien aan de kabel rug | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Kabel fly borst | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
| Zijwaarts heffen schouders | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
Onder B
45 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Roemeense deadlift hamstrings, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Front squat bovenbenen, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Leg curl hamstrings | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
| Kuitheffen kuiten | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
| Dead bug buik | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
Zo werkt het schema
- Progressie gaat in twee stappen: eerst meer herhalingen binnen het bereik, dan gewicht erbij en terug naar de ondergrens.
- Een blok duurt 6 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Waarom dit schema zo is
Met vier dagen kun je de zware oefeningen twee keer per week doen en toch tijd overhouden voor de oefeningen die ze sterker maken: roeien en face pulls voor het bankdrukken, Roemeense deadlift en hip thrust voor de squat en de deadlift. Boven en onder houdt de rust tussen twee zware beentrainingen op twee tot drie dagen. Dat heb je bij zware sets nodig.
Waar de getallen vandaan komen
- 10 tot 16 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 3 tot 6 herhalingen op de grote oefeningen, 3 min rust. Voor kracht train je zwaar met weinig herhalingen en lange rust; de ACSM adviseert minstens tachtig procent van je maximum. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 6 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Hoeveel zware sets per training?
Drie tot vier op de hoofdoefening, daarna zes tot tien herhalingen op de hulpoefeningen. Alles zwaar doen houd je niet vol; de hulpoefeningen zijn er om spier te bouwen die de zware sets dragen.
Deadlift en squat in dezelfde week?
Ja, op de twee onderdagen: de ene dag squat als hoofdoefening met Roemeense deadlift erna, de andere dag deadlift met een lichtere beenoefening. Zo rust je rug tussen de twee.
Wanneer verhoog ik het gewicht?
Zodra je alle sets haalt met de herhalingen aan de bovenkant van het bereik. Dan 2,5 kilo erbij boven en 5 kilo onder en terug naar de onderkant van het bereik.
Wat als ik een dag mis?
Dan doe je de volgende keer de dag die aan de beurt was; de volgorde loopt door.