Heupscharnier: hamstrings en billen
Roemeense deadlift
Begin staand, duw je heupen naar achteren en laat de stang langs je benen zakken tot je hamstrings trekken; knieën licht gebogen, rug recht.
Uitvoering in drie stappen
- Sta rechtop met de stang bovenhands in je handen, net buiten je bovenbenen. Voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen en schouders naar achteren.
- Adem in en duw je heupen recht naar achteren terwijl de stang langs je bovenbenen zakt. Je knieën blijven in dezelfde lichte buiging. Stop zodra je hamstrings strak staan.
- Duw je heupen naar voren en kom rechtop terwijl je uitademt. De stang blijft tegen je benen en je rug houdt de hele weg dezelfde rechte lijn.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je buigt je knieën steeds verder en maakt er een squat van. Beter: zet je knieën één keer licht en beweeg daarna alleen vanuit je heupen naar achteren.
- Fout: je gaat door tot de stang de grond raakt terwijl je rug al rondt. Beter: stop op het punt waar je hamstrings trekken, meestal rond kniehoogte.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Start met de lege stang van 20 kilo en voel eerst waar je hamstrings gaan trekken. Dumbbells zijn een goed alternatief als een stang in de weg zit.
Zwaarder: Na een volledige set gaat er 5 kilo bij. Wil je het eerst zwaarder maken zonder extra gewicht, dan zak je in 3 seconden en wacht je 1 seconde onderin.
Zo zit roemeense deadlift in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 5 kilo |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 5 kilo |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 5 kilo |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 5 kilo |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 5 kilo |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor 2 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor 60-plussers, 3 dagen per week