Heupscharnier: hamstrings en billen
Roemeense deadlift met dumbbells
Dumbbells voor je bovenbenen, heupen naar achteren, rug recht, tot je hamstrings trekken. Kom omhoog door je heupen naar voren te duwen.
Uitvoering in drie stappen
- Pak in elke hand een dumbbell en houd ze voor je bovenbenen met je handpalmen naar je toe. Voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, borst omhoog.
- Adem in, schuif je heupen naar achteren en laat de dumbbells langs je benen zakken. Ga door tot je bovenlichaam bijna horizontaal is of je hamstrings trekken.
- Knijp je billen samen, duw je heupen naar voren en kom rechtop met een uitademing. Houd de dumbbells dicht bij je benen en je schouders naar achteren.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de dumbbells hangen los voor je en trekken je schouders naar voren. Beter: sleep ze langs je benen en trek je schouderbladen iets naar elkaar.
- Fout: je rondt je bovenrug om dieper te komen. Beter: ga minder diep, een rechte rug is belangrijker dan het bereik.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met twee dumbbells van 6 tot 8 kilo. Je kunt ook één dumbbell met twee handen vasthouden, dat is makkelijker voor je balans.
Zwaarder: Pak de volgende dumbbells uit het rek, meestal 2 kilo per stuk zwaarder. Kom je aan het einde van het rek, dan stap je over op de Roemeense deadlift met halter.
Zo zit roemeense deadlift met dumbbells in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.