Deadlift
Stang boven het midden van je voeten, rug recht, duw de grond weg en strek je heupen. Trek niet met je rug maar duw met je benen. Eén zware set is genoeg om te beginnen.
Uitvoering in drie stappen
- Voeten op heupbreedte, stang boven het midden van je voeten. Pak de stang net buiten je schenen en trek je borst omhoog tot je rug recht is.
- Adem in, span je buik aan en duw de grond weg. De stang blijft dicht langs je schenen en je heupen en schouders komen tegelijk omhoog.
- Bovenin strek je je heupen helemaal en adem je uit. Duw je heupen naar achteren en laat de stang met rechte rug langs je benen naar de grond.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je heupen schieten eerst omhoog en je trekt de stang met je rug van de grond. Beter: houd je borst omhoog en laat heupen en schouders in hetzelfde tempo stijgen.
- Fout: de stang zwaait weg van je lichaam. Beter: trek de stang tegen je schenen en bovenbenen aan, alsof je hem langs je benen schuurt.
- Fout: je leunt bovenin achterover. Beter: strek je heupen tot je rechtop staat en stop daar, met je billen samengeknepen.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met de lege stang van 20 kilo in een rek of op blokken, zodat hij op dezelfde hoogte hangt als met grote schijven. Met de Roemeense deadlift leer je de heupbeweging zonder van de grond te trekken.
Zwaarder: Komt elke herhaling met een rechte rug omhoog, dan gaat er 5 kilo bij. Rondt je rug bij de laatste herhalingen, dan houd je het gewicht nog een week gelijk.
Zo zit deadlift in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 5 kilo |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 5 kilo |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 5 kilo |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 5 kilo |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 5 kilo |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor 2 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week