Over fitnessschema.online
Wat fitnessschema.online is, hoe de schema's gemaakt worden en waar de getallen vandaan komen.
fitnessschema.online maakt een fitnessschema met de regels uit de trainingsleer, met bron. Het is ook je logboek in de sportschool. Nederlands, gratis, zonder account.
Hoe een schema tot stand komt
De app stelt vijf vragen: wat je wilt bereiken, hoe vaak je kunt, waar je traint, hoeveel ervaring je hebt en hoe het met je lijf is. Daarna bouwt een regelmotor het schema. Dat is geen taalmodel dat iets verzint, maar code met vaste regels: hoeveel sets per spiergroep per week, elke spiergroep minstens twee keer per week, welke herhalingen en rust bij welk doel, wanneer het gewicht omhoog gaat en wanneer een lichtere week komt. Elke regel heeft een bron: een richtlijn (ACSM, WHO, Gezondheidsraad, NSCA) of een meta-analyse. De site en de app gebruiken dezelfde code, dus de getallen op een pagina hier zijn precies de getallen in de app.
Waar de getallen vandaan komen
De volledige lijst staat op de bronnenpagina. De belangrijkste: de ACSM Position Stand over krachttraining (2026), de meta-analyses van Schoenfeld, Ogborn en Krieger over trainingsvolume (2017) en frequentie (2016), de meta-regressies van Pelland en anderen over volume (2025) en van Robinson en anderen over trainen tot falen (2024), het consensusonderzoek van Bell en anderen over de lichtere week (2023), de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (2017), de richtlijn van de WHO (2020) en het standpunt van de NSCA over krachttraining voor ouderen (2019).
Hoe de teksten gemaakt worden
De regels staan in code en zijn na te lezen. De teksten op deze site (de uitleg bij oefeningen, de kennispagina's, de uitleg bij schema's) zijn geschreven met hulp van AI (Claude) en daarna nagekeken door de maker op de bronnen en op de uitvoering. Waar een trainer of fysiotherapeut meeleest, staat dat bij de pagina. Vind je een fout, dan horen we het graag via de contactpagina.
Geen medisch advies
De schema's zijn algemene schema's voor gezonde volwassenen. Ze vervangen geen huisarts, fysiotherapeut of verloskundige. Doet iets pijn, ben je zwanger of heb je een aandoening, overleg dan eerst. De app laat oefeningen weg die een gewricht zwaar belasten als je dat aangeeft, maar dat is geen behandeling.
Wie maakt dit
fitnessschema.online is een Nederlands project van geertjan.net, gemaakt omdat de Nederlandse schema's op internet pdf's zonder bron waren en de goede apps Engels. Er is geen reclame, geen verkoop van supplementen en geen account nodig. De app blijft gratis voor het maken van schema's, het loggen en het exporteren van je gegevens.
Wat er verandert
Wijzigingen in de regels en in de site staan in het logboek van wijzigingen, met datum. De datum "laatst nagekeken" onderaan een pagina verandert alleen als de inhoud echt is veranderd.
Foto's
De foto's op de site zijn van Victor Freitas, David Ramsamy, Marta Nogueira, Anete Lusina, mamadvali, Tima Miroshnichenko via Pexels. De schermen zijn van de app zelf.