Wanneer ga je zwaarder? Progressie uitgelegd
Het gewicht gaat omhoog zodra je alle sets haalt. Als beginner is dat elke training: 2,5 kilo erbij op de oefeningen boven, 5 kilo op squat en deadlift. Na ongeveer tien weken vlakt dat af en werk je met een bereik: eerst meer herhalingen tot de bovenkant, dan gewicht erbij en terug naar de onderkant. Mis je drie trainingen op rij op dezelfde oefening, dan gaat er tien procent af en bouw je weer op.
Waarom zwaarder moet
Een spier wordt sterker en groter van een prikkel die net iets groter is dan hij gewend is. Blijf je hetzelfde gewicht voor hetzelfde aantal herhalingen tillen, dan went hij en stopt de groei. Dat is progressive overload. Het is de enige regel die elk schema gemeen heeft. Hoe je het doet maakt minder uit dan dat je het doet en bijhoudt.
De drie fasen
| Fase | Hoe het gewicht omhoog gaat | Hoe lang |
|---|---|---|
| Beginner: lineair | Elke training waarin je alle sets haalt: 2,5 kilo boven, 5 kilo onder, 2 kilo per dumbbell | Ongeveer tien weken, tot het drie keer op rij stokt |
| Daarna: dubbele progressie | Binnen een bereik (bijvoorbeeld 6 tot 10) eerst meer herhalingen tot je in alle sets de bovenkant haalt, dan gewicht erbij en terug naar de onderkant | Zolang het werkt, in blokken van vijf tot zes weken |
| Als het stokt: reset | Na drie gemiste trainingen op rij op dezelfde oefening tien procent eraf en weer opbouwen | Drie tot vier weken tot je er voorbij bent |
De stappen van 2,5 en 5 kilo komen uit de beginnersroutines van StrongLifts en r/Fitness, die al vijftien jaar door honderdduizenden mensen gebruikt worden; de tien weken komen uit het onderzoek van de universiteit van Jyväskylä (Halonen en anderen, 2024) naar hoe lang beginners lineair vooruitgaan. De reset van tien procent is de regel van StrongLifts en Starting Strength; de wetenschap heeft daar geen beter getal voor.
Wat je bijhoudt
Progressie werkt alleen als je weet wat je vorige keer deed. Daarom staat in de app bij elke set wat je de vorige keer tilde. Na elke training rekent de app uit wat de volgende keer het voorstel is: hetzelfde gewicht als je niet alles haalde, een stap erbij als je alles haalde, de reset na drie missers. Je hoeft niets te onthouden.
Lineair of golvend?
Golvende schema's, waarin de herhalingen per week of per training wisselen, werken bij ervaren sporters even goed als lineaire en soms iets beter (Grgic en anderen, 2017). Voor beginners en gevorderden maakt het niet uit en is lineair eenvoudiger. fitnessschema.online begint lineair en gaat over op dubbele progressie; golvende blokken staan op de lijst voor ervaren sporters.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik alle sets gehaald heb?
Als je in elke set het aantal herhalingen haalde dat het schema vroeg, met de techniek nog netjes en hooguit twee over. Een set die je met een kromme rug afmaakt telt niet.
Wat als 2,5 kilo te veel is?
Dan werk je met herhalingen: blijf op hetzelfde gewicht tot je in alle sets twee herhalingen meer haalt dan het schema vraagt, dan 2,5 kilo erbij. Of koop schijfjes van 0,5 en 1,25 kilo; die zijn er voor dumbbells en voor de stang.
Hoe lang blijf ik vooruitgaan?
Het eerste jaar bijna elke week, het tweede jaar elke maand, daarna elk blok. Dat is normaal; het is de reden dat het schema vanaf dan in blokken van vijf tot zes weken met een lichtere week werkt.
Bronnen
- Halonen EJ en anderen. Breaks in resistance training do not impair long-term development in strength and muscle size. Universiteit van Jyväskylä, 2024. jyu.fi
- Grgic J en anderen. Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 2017. PeerJ
- StrongLifts. Increments and deloads. stronglifts.com
- r/Fitness basic beginner routine. thefitness.wiki
- ACSM. Resistance training guidelines, 2026. acsm.org