Hoeveel sets per spiergroep per week?
Zes tot tien sets per spiergroep per week als je begint, tien tot zestien na een half jaar en twaalf tot twintig als je jaren traint. Vanaf vier sets per week groeit een spier al; boven de twintig levert een extra set weinig op en kost hij herstel. Een set waarin een spier alleen meehelpt telt voor een halve.
De tabel
| Ervaring | Sets per grote spiergroep per week | Per training bij drie trainingen |
|---|---|---|
| Beginner (nooit of lang geleden getraind) | 6 tot 10 | 2 tot 3 |
| Gevorderd (ongeveer een half jaar) | 10 tot 16 | 3 tot 5 |
| Ervaren (jaren) | 12 tot 20 | 4 tot 7 |
Kleine spiergroepen (armen, kuiten, buik) hebben genoeg aan de helft: vier tot twaalf sets per week. Billen doen bij bijna elke beenoefening mee; daar bewaakt fitnessschema.online alleen de ondergrens van vier.
Waar de getallen vandaan komen
De meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger uit 2017 vergeleek studies met minder dan vijf, vijf tot negen en tien of meer sets per spiergroep per week. Elke stap omhoog gaf meer spiergroei: ongeveer 5,4 procent bij minder dan vijf sets, 6,6 procent bij vijf tot negen en 9,8 procent bij tien of meer, gemeten over de duur van de studies. De meta-regressie van Pelland en anderen uit 2025 bouwde daarop voort met meer studies en vond dat de groei per extra set afneemt maar tot ver boven de tien sets doorloopt. Ook vond ze dat een set waarin de spier alleen meehelpt ongeveer half zo zwaar weegt als een set die op die spier gericht is. Daar komen de halve sets vandaan die de app telt.
Waarom dan niet dertig sets? Omdat herstel een grens heeft en omdat de meeste studies met hoge aantallen kortlopend zijn. In de praktijk, zoals Helms en de coaches in het onderzoek van Bell en anderen (2023) het samenvatten: vijf tot tien sets zijn het efficiëntst, tien tot twintig is de praktijk voor wie langer traint. Beginners zitten aan de onderkant omdat alles bij ze werkt.
Hoe je sets telt
Een set telt als hij zwaar genoeg is: dicht bij het punt waarop je geen herhaling meer zou halen, met hooguit twee of drie herhalingen over. Opwarmsets tellen niet. Een set bankdrukken telt als een hele set voor de borst en als een halve voor schouders en triceps; een set roeien als een hele voor de rug en een halve voor de biceps. Zo komt een schema met zes oefeningen per training op tien tot twaalf sets per grote spiergroep per week zonder dat je apart voor elke spier hoeft te trainen.
Wat de app ermee doet
De schemamaker rekent de bandbreedte voor jouw ervaring uit en bouwt het schema zo dat elke grote spiergroep binnen die bandbreedte valt, verdeeld over minstens twee trainingen per week. Op het scherm Voortgang zie je per spiergroep hoeveel sets je deze week hebt gedaan tegen die bandbreedte, met de streep voor de ondergrens.
Veelgestelde vragen
Is twintig sets per spiergroep per week te veel?
Voor een beginner ja: je herstelt het niet en je groeit er niet harder van dan van tien. Voor wie jaren traint is twintig de bovenkant van het bereik; daarboven is het bewijs dun en de kans op klachten groter.
Tellen sets voor de buik of de kuiten ook?
Ja, maar die spieren hebben genoeg aan de helft: vier tot twaalf sets per week. Een plank van drie sets per training, drie keer per week, is negen sets en zit daar midden in.
Wat als ik een week maar een keer train?
Dan haal je de ondergrens die week niet. Dat is geen ramp: het volume over een maand telt zwaarder dan dat van een losse week. Pak de volgende week gewoon de volgende dag van je schema op.
Bronnen
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. PubMed
- Pelland JC en anderen. The resistance training dose-response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain. 2025. SportRxiv
- Bell L en anderen. Deloading in strength and physique sports: a consensus. 2023. Europe PMC
- Helms E. How to build training programs. rippedbody.com
- ACSM. Resistance training guidelines, 2026. acsm.org