Fitnessschema thuis met dumbbells, 3 dagen per week
Drie keer per week het hele lichaam met twee dumbbells en je eigen gewicht: goblet squats, Roemeense deadlifts, dumbbell press, roeien en push-ups. Dezelfde regels als in de sportschool, met de stappen van 2 kilo die bij dumbbells horen.
Dag A
54 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Goblet squat bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Dumbbell press borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien met een dumbbell rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Hip thrust billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Schouderpress met dumbbells schouders | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
Dag B
50 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Roemeense deadlift met dumbbells hamstrings, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Schuin bankdrukken met dumbbells borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Pull-up rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Biceps curl biceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Dag C
54 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat zonder gewicht bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Push-up borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Omgekeerd roeien rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Glute bridge billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Arnold press schouders | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
Zo werkt het schema
- Als beginner ga je op de grote oefeningen elke training een stap omhoog. Na ongeveer 10 weken vlakt dat af; dan schakelt de app naar herhalingen eerst, dan gewicht.
- Een blok duurt 8 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Waarom dit schema zo is
Spier groeit van spanning dicht bij falen, niet van de sportschool. Met twee dumbbells en een bankje of de vloer kun je elke beweging trainen die een schema nodig heeft; wat je mist is de fijne stap van 2,5 kilo op de stang. Daarom werkt dit schema met stappen van 2 kilo per dumbbell en met iets meer herhalingen op de oefeningen waar je gewicht beperkt is. De app wisselt een oefening in zodra de zwaarste dumbbell te licht wordt.
Waar de getallen vandaan komen
- 6 tot 10 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 6 tot 10 herhalingen op de grote oefeningen, 2,5 min rust. Licht en zwaar geven dezelfde groei zolang de set dicht bij falen eindigt; twee tot drie minuten rust geeft meer groei dan één minuut. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 8 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Welke dumbbells heb ik nodig?
Een verstelbaar paar tot zo'n 24 kilo per stuk is genoeg voor het eerste jaar. Vaste dumbbells werken ook, maar dan heb je er al snel drie paar nodig.
Wat als de zwaarste dumbbell te licht wordt?
Dan doe je meer herhalingen tot de bovenkant van het bereik, daarna een zwaardere variant (een poot, een pauze onderin, langzamer zakken). De app stelt dat zelf voor.
Heb ik een bankje nodig?
Handig voor de dumbbell press en roeien, niet verplicht. Op de vloer werkt de press met een kleinere beweging en roeien kan met een hand op een stoel.
Kan ik dit ook met elastieken doen?
Ja, de app maakt dan een schema met elastieken en je eigen gewicht, met twaalf tot twintig herhalingen omdat je met elastieken minder precies kunt doseren.