Heupscharnier: hamstrings en billen
Hip thrust
Schouderbladen op een bank, gewicht op je heupen, duw je heupen omhoog tot je lichaam recht is en knijp bovenin je billen samen.
Uitvoering in drie stappen
- Schouderbladen tegen de rand van een bank of de rugsteun van de machine, het gewicht over je heupen met een kussen ertussen. Voeten plat op heupbreedte, knieën gebogen.
- Adem uit en duw je heupen door je hielen omhoog tot een rechte lijn van knie tot schouder. Knijp bovenin je billen samen, kin naar je borst.
- Laat je heupen rustig zakken tot net boven de grond terwijl je inademt. Je schenen staan bovenin recht op de grond, je onderrug buigt niet door.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je duwt te hoog door en holt je onderrug bovenin. Beter: stop als je heupen gestrekt zijn en houd je ribben naar beneden, de kracht komt uit je billen.
- Fout: je voeten staan te ver weg en je voelt vooral je hamstrings. Beter: zet je voeten dichterbij zodat je schenen bovenin recht staan.
- Fout: je drukt met je nek tegen de bank en kijkt naar het plafond. Beter: houd je kin iets naar je borst en kijk naar je knieën.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met de lege stang van 20 kilo of met een dumbbell op je heupen. Lukt de houding nog niet, dan start je met de glute bridge op de grond.
Zwaarder: Haal je alle herhalingen met een volledige strekking, dan gaat er 5 kilo bij. Of je houdt bovenin 2 seconden vast met samengeknepen billen.
Zo zit hip thrust in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 5 kilo |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 5 kilo |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 5 kilo |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 5 kilo |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 5 kilo |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.