Glute bridge
Op je rug, voeten plat, duw je heupen omhoog tot een rechte lijn van knie tot schouder. Een dumbbell op je heupen of een elastiek om je knieën maakt hem zwaarder.
Uitvoering in drie stappen
- Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op heupbreedte ongeveer 30 cm van je billen. Armen naast je, eventueel een elastiek net boven je knieën.
- Kantel je bekken iets naar achteren, adem uit en duw je heupen omhoog door je hielen. Stop als je lichaam een rechte lijn maakt van knieën tot schouders.
- Knijp je billen bovenin 1 seconde samen, adem in en laat je heupen langzaam terugzakken tot net boven de grond. Druk je knieën naar buiten tegen het elastiek.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je duwt je heupen te hoog en voelt het in je onderrug. Beter: stop bij de rechte lijn en houd je buik aangespannen.
- Fout: je zet af met je tenen en je knieën vallen naar binnen. Beter: trek je tenen iets op zodat je door je hielen duwt en houd je knieën boven je voeten.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Doe hem zonder gewicht en zonder elastiek met een kleiner bereik, tot waar je alleen je billen voelt. Zet je voeten iets dichter bij je billen als je vooral je hamstrings voelt.
Zwaarder: Leg een dumbbell van 10 kilo op je heupen of doe hem op één been met het andere been gestrekt. Een elastiek boven je knieën en 2 seconden vasthouden bovenin tellen ook mee.
Zo zit glute bridge in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.