Wat is RIR en hoe dicht bij falen moet je trainen?
RIR (reps in reserve) is het aantal herhalingen dat je aan het eind van een set nog had kunnen doen. Trainen met één tot drie herhalingen over geeft bijna dezelfde spiergroei als doorgaan tot het niet meer gaat, met minder vermoeidheid en minder kans op slechte techniek. fitnessschema.online rekent met twee over voor beginners en gevorderden, één voor ervaren sporters en drie boven de zestig en bij zwangerschap.
De schaal
| RIR | Wat het betekent | Hoe het voelt |
|---|---|---|
| 0 | Geen herhaling meer mogelijk (falen) | De laatste herhaling ging net, een volgende zou mislukken |
| 1 | Nog één over | Zwaar, langzaam, maar er was er nog een |
| 2 | Nog twee over | Zwaar, de snelheid zakt merkbaar |
| 3 | Nog drie over | Stevig, maar nog vlot |
| 4 of meer | Te licht om te tellen als werkset | Dit is een opwarmset |
De schaal komt uit de RPE-tabel van Tuchscherer en is door Helms en anderen (2016) uitgewerkt voor krachttraining: RPE 10 is RIR 0, RPE 9 is RIR 1, RPE 8 is RIR 2, enzovoort.
Waarom niet altijd tot falen
De meta-regressie van Robinson en anderen uit 2024 keek naar hoe dicht bij falen de sets in tientallen studies eindigden. Voor spiergroei hielp dichter bij falen een beetje: elke herhaling dichter bij het punt van falen gaf iets meer groei. Voor kracht maakte het niets uit. Daar staat tegenover dat sets tot falen veel meer vermoeidheid geven, langer herstel vragen en op zware oefeningen de techniek laten inzakken. De praktische conclusie van Helms: één tot drie over is de plek waar je bijna alle groei meeneemt en bijna alle nadelen laat liggen.
Voor wie begint komt daar iets bij: je kunt RIR nog niet goed schatten. Beginners denken dat ze bij falen zijn terwijl ze nog vier of vijf herhalingen over hebben. Daarom twee over als uitgangspunt en een paar keer per blok een set echt tot de laatste herhaling, zodat je leert hoe dat voelt.
Boven de zestig en bij zwangerschap
De NSCA (2019) en de Canadese richtlijn voor zwangerschap zeggen allebei: niet tot falen. Drie over is daar het uitgangspunt. Het verschil in groei is klein, het verschil in belasting groot.
Wat de app ermee doet
Na de laatste set van een oefening vraagt de app hoeveel je er nog in had kunnen doen. Dat antwoord stuurt het gewichtsvoorstel voor de volgende keer: had je er meer dan drie over, dan was het te licht; had je er nul over terwijl twee de bedoeling was, dan blijft het gewicht staan. Zo leer je RIR schatten en leert de app wat jij aankunt.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen RIR en RPE?
Twee kanten van dezelfde schaal. RPE loopt van 1 tot 10 en zegt hoe zwaar het voelde; RIR zegt hoeveel herhalingen je over had. RPE 8 is RIR 2. In de app gebruiken we RIR omdat het concreet is.
Moet ik nooit tot falen gaan?
Soms wel: op isolatieoefeningen kan het geen kwaad en het leert je wat falen is. Op squat, deadlift en bankdrukken liever niet; daar gaat de techniek kapot voordat de spier faalt.
Hoe weet ik of ik er nog twee over had?
Aan de snelheid van de laatste herhaling. Ging hij nog vlot, dan had je er meer dan twee; werd hij duidelijk langzamer maar lukte hij netjes, dan zit je rond de twee. De eerste weken zit je er meestal naast; dat hoort erbij.
Bronnen
- Robinson ZP en anderen. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine, 2024. PubMed
- Helms ER en anderen. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016. PubMed
- Tuchscherer M. De RPE-tabel uitgelegd. fitnessvolt.com
- Fragala MS en anderen. Resistance training for older adults: position statement from the NSCA. 2019. PubMed
- Mottola MF en anderen. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine. BJSM