Hoe vaak per week trainen?
Train elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft bij hetzelfde aantal sets meer spiergroei dan één keer; drie keer voegt daar weinig aan toe. Hoeveel dagen je in de sportschool staat volgt daaruit: twee tot drie dagen voor het hele lichaam als je begint, vier dagen boven en onder na een half jaar, vijf of zes alleen als je jaren traint en het volume anders niet meer past.
De regel
Niet het aantal dagen in de sportschool telt, maar hoe vaak elke spier aan de beurt komt. Een schema met zes dagen waarin elke spier één keer per week voorkomt (de klassieke bodybuilding-split) is slechter dan drie dagen hele lichaam waarin elke spier drie keer voorkomt, bij hetzelfde aantal sets.
| Dagen per week | Opzet | Keer per spiergroep per week | Voor wie |
|---|---|---|---|
| 2 | Hele lichaam | 2 | Weinig tijd, of het minimum uit de Beweegrichtlijnen |
| 3 | Hele lichaam | 3 | Beginners en iedereen die drie keer kan |
| 4 | Boven en onder | 2 | Na een half jaar, als het volume niet meer in drie past |
| 5 of 6 | Duwen, trekken, benen plus boven en onder | 2 | Ervaren sporters met veel volume per spiergroep |
Waar het vandaan komt
De meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger uit 2016 vergeleek studies waarin dezelfde hoeveelheid sets over één, twee of drie dagen per week verdeeld was. Twee keer per week gaf duidelijk meer spiergroei dan één keer. Of drie keer nog beter is dan twee kon de analyse niet zeggen: er waren te weinig studies en het verschil was klein. De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (2017) zeggen om een andere reden hetzelfde: minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor iedereen.
De reden dat twee keer werkt: na een training is de aanmaak van spiereiwit ongeveer twee dagen verhoogd. Train je een spier maar één keer per week, dan ligt hij vijf dagen stil. Verdeel je dezelfde sets over twee of drie dagen, dan is elke set bovendien van betere kwaliteit, omdat je minder vermoeid bent.
Waarom niet elke dag
Elke dag krachttraining kan, maar alleen als het volume per dag klein is en de spiergroepen afwisselen. Voor de meeste mensen is het de snelste weg naar een schema dat je niet volhoudt. fitnessschema.online maakt daarom tot drie dagen een schema voor het hele lichaam, bij vier dagen boven en onder en bij vijf of zes dagen alleen voor wie jaren traint; voor anderen maakt de app er vier van en legt uit waarom.
Wat de app ermee doet
De schemamaker controleert voor elke grote spiergroep of hij minstens twee keer per week voorkomt en waarschuwt als dat met jouw keuzes niet lukt. Het schema zet de trainingen zo dat dezelfde spier minstens een dag rust krijgt.
Veelgestelde vragen
Kan ik twee dagen achter elkaar trainen?
Met boven en onder wel: boven op maandag, onder op dinsdag belast andere spieren. Twee keer het hele lichaam op twee dagen achter elkaar is geen goed idee; dan is de tweede training half zo goed.
Is een keer per week beter dan niets?
Ja, veel beter. Het bewijs zegt alleen dat twee keer per week meer oplevert bij hetzelfde werk. Heb je echt maar één dag, dan doe je die ene training met vijf sets per oefening en de grote oefeningen eerst.
Hoeveel dagen rust tussen twee keer dezelfde spier?
Minstens één, liefst twee. Bij drie keer hele lichaam in een week (maandag, woensdag, vrijdag) heb je dat vanzelf.
Bronnen
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. PubMed
- Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. gezondheidsraad.nl
- Pelland JC en anderen. The resistance training dose-response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain. 2025. SportRxiv
- ACSM. Resistance training guidelines, 2026. acsm.org