Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
Zwaar, met weinig herhalingen en drie minuten rust: drie tot zes herhalingen op squat, deadlift, bankdrukken en overhead press, drie keer per week het hele lichaam. Dit is het schema voor wie sterker wil worden op de grote oefeningen.
Dag A
70 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halter bovenbenen, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Bankdrukken borst | 4 | 3 tot 6 | 3 min |
| Roeien met halter rug | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Roemeense deadlift hamstrings, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Overhead press schouders | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Plank buik | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
Dag B
62 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift hamstrings, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Chest press borst | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Lat pulldown rug | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Biceps curl biceps | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
| Triceps pushdown triceps | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
Dag C
67 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat bovenbenen, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Dumbbell press borst | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Roeien aan de kabel rug | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Roemeense deadlift met dumbbells hamstrings, billen | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Schouderpress met dumbbells schouders | 3 | 3 tot 6 | 3 min |
| Dead bug buik | 3 | 6 tot 10 | 75 s |
Zo werkt het schema
- Progressie gaat in twee stappen: eerst meer herhalingen binnen het bereik, dan gewicht erbij en terug naar de ondergrens.
- Een blok duurt 6 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Waarom dit schema zo is
Kracht is vooral een kwestie van zwaar tillen en dat vaak oefenen. De richtlijn van de ACSM zegt minstens tachtig procent van je maximum voor krachtwinst; dat past bij drie tot zes herhalingen. Drie keer per week het hele lichaam betekent dat je de grote oefeningen elke training oefent. Dat is waar de techniek en het zenuwstelsel van leren.
Waar de getallen vandaan komen
- 10 tot 16 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 3 tot 6 herhalingen op de grote oefeningen, 3 min rust. Voor kracht train je zwaar met weinig herhalingen en lange rust; de ACSM adviseert minstens tachtig procent van je maximum. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 6 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Waarom zo lang rust?
Bij zware sets is je kracht na een minuut nog niet terug. Drie minuten rust geeft meer herhalingen in de volgende set en daarmee meer krachtwinst dan korte rust; voor kracht telt de kwaliteit van elke set.
Hoe weet ik hoe zwaar ik moet beginnen?
Met een gewicht waarmee je de eerste set met twee herhalingen over haalt. De app rekent met je geschatte maximum (1RM) uit je logboek en stelt per training een gewicht voor.
Word ik hier ook groter van?
Ja, maar minder dan van een schema voor spiermassa. Zwaar trainen met weinig herhalingen geeft ongeveer dezelfde groei per set als lichter trainen dicht bij falen, maar je doet minder sets per training.
Wat als ik een set mis?
Dan blijft het gewicht staan tot je hem haalt. Na drie gemiste trainingen op rij op dezelfde oefening gaat er tien procent af en bouw je weer op.