Lunges en stappen
Lunge met dumbbells
Grote stap naar voren, achterste knie naar de grond, voorste knie boven je voet. Duw terug door je voorste hiel.
Uitvoering in drie stappen
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je lichaam, of met je handen op je heupen als je zonder gewicht traint. Voeten op heupbreedte, blik vooruit.
- Adem in en zet een grote stap naar voren. Zak recht naar beneden tot je achterste knie net boven de grond hangt, voorste knie boven je voet.
- Duw je af door je voorste hiel en stap terug naar de beginstand terwijl je uitademt. Wissel van been of maak eerst alle herhalingen aan één kant.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je stap is te kort en je voorste knie schiet ver voorbij je tenen. Beter: stap verder uit zodat je scheenbeen onderin ongeveer rechtop staat.
- Fout: je wiebelt en valt opzij. Beter: zet je voeten niet op één lijn maar op heupbreedte, alsof je op twee rails loopt.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin zonder dumbbells en maak de stap iets kleiner. Houd je met één hand vast aan een rek of muur tot je balans goed is.
Zwaarder: Pak dumbbells van 2 kilo zwaarder per stuk zodra alle sets lukken. Zonder materiaal maak je hem zwaarder door 2 seconden onderin te pauzeren of een rugzak met boeken om te doen.
Zo zit lunge met dumbbells in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor 2 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week
- Fitnessschema thuis met dumbbells, 3 dagen per week
- Fitnessschema zonder apparatuur, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor 60-plussers, 3 dagen per week