Lunges en stappen
Split squat
Eén voet voor, één achter, zak recht naar beneden en kom omhoog. Dezelfde voet blijft staan tot de set om is.
Uitvoering in drie stappen
- Zet één voet een grote stap voor de andere, beide voeten recht vooruit op heupbreedte. Dumbbells langs je lichaam of een elastiek onder je voorste voet en over je schouders.
- Adem in en zak recht naar beneden tot je achterste knie net boven de grond hangt. Elastiek onderin iets op spanning, voorste knie boven je voet.
- Duw je omhoog door je voorste hiel en adem uit. Je voeten blijven de hele set op dezelfde plek, pas na de laatste herhaling wissel je van been.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je voeten staan op één lijn en je verliest je balans. Beter: zet ze op heupbreedte uit elkaar, dan sta je stabiel en kun je dieper zakken.
- Fout: je duwt af met je achterste tenen. Beter: zie je achterste been als een standaard en laat je voorste been het werk doen.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin zonder gewicht en zak minder diep. Een hand tegen de muur helpt met de balans tot de beweging vertrouwd is.
Zwaarder: Pak 2 kilo zwaardere dumbbells, een dikker elastiek of pauzeer 2 seconden onderin. Lukt dat ook, dan zet je je achterste voet op een bank voor de Bulgaarse split squat.
Zo zit split squat in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.