Lunges en stappen
Step-up
Stap met je hele voet op een bank of kist van kniehoogte en duw jezelf omhoog zonder af te zetten met het andere been.
Uitvoering in drie stappen
- Ga voor een bank of kist van ongeveer kniehoogte staan met een dumbbell in elke hand. Zet je hele voet op de bank, hiel erbij, bovenlichaam rechtop.
- Adem uit en duw jezelf omhoog door de hiel van je bovenste voet tot je rechtop op de bank staat. Je onderste been komt mee zonder af te zetten.
- Stap met hetzelfde been langzaam terug terwijl je inademt en tik de grond zacht aan. Je bovenste voet blijft op de bank staan tot de set om is.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je zet je af met je onderste voet en springt eigenlijk omhoog. Beter: til de tenen van je onderste voet op zodat al het werk uit je bovenste been komt.
- Fout: de bank is te hoog en je buigt diep voorover om erop te komen. Beter: kies een lagere kist waarbij je knie niet boven je heup uitkomt.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin zonder dumbbells op een trede of lage kist van 20 tot 30 cm. Houd een leuning vast tot je zonder zwaai omhoog komt.
Zwaarder: Kies een hogere kist tot kniehoogte voordat je naar zwaardere dumbbells grijpt. Lukt dat ook, dan zak je in 3 seconden terug naar de grond.
Zo zit step-up in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.