Lunges en stappen
Bulgaarse split squat
Achterste voet op een bank, zak recht naar beneden op je voorste been. Zwaar zonder veel gewicht; begin zonder dumbbells.
Uitvoering in drie stappen
- Rug naar een bank, de wreef van je achterste voet op de bank en je voorste voet een grote stap naar voren. Dumbbells langs je lichaam, bovenlichaam rechtop.
- Adem in en zak recht naar beneden op je voorste been tot je achterste knie bijna de grond raakt. Je voorste knie blijft boven je voet, bovenlichaam iets voorover.
- Duw door je voorste hiel omhoog en adem uit. Laat je achterste been zo min mogelijk meehelpen. Maak alle herhalingen aan één kant af voor je wisselt.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je staat te dicht bij de bank en je voorste knie schiet ver naar voren. Beter: zet je voorste voet een stuk verder weg en zak recht omlaag.
- Fout: je leunt zwaar op je achterste been en voelt vooral je lies. Beter: laat je achterste voet alleen rusten en duw al het gewicht door je voorste voet.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin zonder dumbbells en zet je achterste voet op iets lagers dan een bank, zoals een trede van 20 cm. Een hand aan een rek helpt met de balans.
Zwaarder: Lukken alle sets, dan ga je 2 kilo per dumbbell omhoog. Zonder gewicht maak je hem zwaarder door in 4 seconden te zakken en onderin even stil te hangen.
Zo zit bulgaarse split squat in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.