De regels achter een goed schema, met bron
De vragen die iedereen stelt die begint met krachttraining, elk met het antwoord vooraan, de tabel met getallen en de studies erbij. Dit zijn de regels waarmee de schemamaker rekent.
Hoeveel sets per spiergroep per week?
Zes tot tien sets per spiergroep per week als je begint, tien tot zestien na een half jaar en twaalf tot twintig als je jaren traint.
Hoe vaak per week trainen?
Train elke spiergroep minstens twee keer per week.
Hoeveel herhalingen voor spiermassa, kracht en afvallen?
Voor spiermassa werkt elk bereik tussen vijf en dertig herhalingen ongeveer even goed, zolang de set dicht bij falen eindigt; fitnessschema.online kiest zes tot tien op de grote oefeningen en tien tot vijftien op isolatieoefeningen omdat dat het best te doseren is.
Hoe lang rust tussen sets?
Rust twee en een halve minuut tussen sets van de grote oefeningen, drie minuten als je voor kracht traint en ongeveer 75 seconden bij isolatieoefeningen.
Wat is RIR en hoe dicht bij falen moet je trainen?
RIR (reps in reserve) is het aantal herhalingen dat je aan het eind van een set nog had kunnen doen.
Wanneer ga je zwaarder? Progressie uitgelegd
Het gewicht gaat omhoog zodra je alle sets haalt.
Wat is een deload en wanneer neem je er een?
Een deload is een lichtere trainingsweek aan het eind van een blok, om te herstellen zonder te stoppen.
Je 1RM berekenen: wat het is en hoe je het gebruikt
Je 1RM (one repetition maximum) is het zwaarste gewicht dat je één keer netjes kunt tillen.
Hoe warm je op voor een zware set?
Warm vijf tot zes minuten algemeen op (lopen, fietsen, roeien) en doe daarna op de eerste zware oefening twee tot vier opwarmsets: begin met de lege stang voor tien herhalingen en ga in stappen omhoog met steeds minder herhalingen, tot je bij je werkgewicht bent.
Krachttraining boven de zestig: wat verandert er?
Na je zestigste verlies je zonder training elk jaar spier en kracht.
De volledige lijst met richtlijnen en studies staat op de bronnenpagina.