Hoe warm je op voor een zware set?
Warm vijf tot zes minuten algemeen op (lopen, fietsen, roeien) en doe daarna op de eerste zware oefening twee tot vier opwarmsets: begin met de lege stang voor tien herhalingen en ga in stappen omhoog met steeds minder herhalingen, tot je bij je werkgewicht bent. Voor de tweede en derde oefening is één opwarmset genoeg. Lang statisch rekken vóór de training maakt je tijdelijk zwakker en hoort erna.
Waarom opwarmen
Een warme spier levert meer kracht en een pees die een paar keer licht belast is, kan meer hebben. Belangrijker nog: opwarmsets zijn de generale repetitie van de beweging. Je voelt hoe de stang vandaag ligt, je zet je voeten goed en je komt zonder schrik bij het zware gewicht. Het meeste van wat misgaat op een zware eerste set gaat mis omdat hij de eerste was.
Het schema
Voor een werkgewicht van 80 kilo op de squat:
| Set | Gewicht | Herhalingen |
|---|---|---|
| Opwarmen 1 | 20 kilo (de lege stang) | 10 |
| Opwarmen 2 | 40 kilo | 6 |
| Opwarmen 3 | 60 kilo | 3 |
| Opwarmen 4 | 70 kilo | 1 |
| Werkset 1 | 80 kilo | 6 tot 10 |
Hoe zwaarder het werkgewicht, hoe meer stappen. Onder de 40 kilo is één opwarmset met de lege stang genoeg. Op de tweede oefening van de training doe je één opwarmset op zestig procent; je bent al warm. Rust tussen opwarmsets kort, een minuut is genoeg; voor de eerste werkset neem je de volle rust.
Dit is het schema dat de app zelf uitrekent en bij de eerste oefening onder de naam van de oefening zet, met jouw stang en jouw schijven.
Algemeen opwarmen
Vijf tot zes minuten rustig bewegen tot je warm wordt: fietsen, lopen op de band, roeien. Daarna een paar bewegingen zonder gewicht die lijken op wat komt: squats met je lichaamsgewicht, armen zwaaien, een paar push-ups. Meer dan tien minuten is tijd die je beter aan je sets besteedt.
Rekken
Lang statisch rekken (dertig seconden of meer per spier) vlak voor de training maakt je tijdelijk iets zwakker en vermindert de spiergroei niet, maar helpt ook niet. Wil je lenigheid trainen, doe dat dan na de training of op een andere dag. Een paar dynamische bewegingen (uitvalspassen, armzwaaien) vooraf zijn prima en horen bij het algemene opwarmen.
Veelgestelde vragen
Moet ik voor elke oefening opwarmen?
Voor de eerste zware oefening met het volle schema; voor de volgende oefeningen één lichte set. Isolatieoefeningen aan het eind hebben geen opwarmset nodig.
Tellen opwarmsets mee als sets?
Nee. Ze zijn te licht om als werkset te tellen en de app telt ze niet mee in de sets per spiergroep.
Wat als ik haast heb?
Sla het algemene opwarmen over en houd de opwarmsets: die zijn het belangrijkst. Twee stappen in plaats van vier, met een minuut rust.
Bronnen
- ACSM. Resistance training guidelines, 2026. acsm.org
- StrongLifts. Warm-up sets. stronglifts.com
- Helms E. How to build training programs. rippedbody.com