1RM berekenen
Vul het gewicht en het aantal herhalingen van een zware set in. Je krijgt je geschatte 1RM volgens het gemiddelde van Epley en Brzycki, afgerond op een halve kilo, zoals de app het doet. Tot tien herhalingen; daarboven zijn de formules niet betrouwbaar.
Zonder rekenen: de tabel
| Gewicht | 2 keer | 3 keer | 5 keer | 8 keer | 10 keer |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kilo | 63 | 65 | 69 | 75 | 80 |
| 80 kilo | 84 | 86,5 | 91,5 | 100,5 | 106,5 |
| 100 kilo | 105 | 108 | 114,5 | 125,5 | 133,5 |
| 120 kilo | 125,5 | 129,5 | 137,5 | 150,5 | 160 |
De formules
- Epley: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen)
Voor 80 kilo met 5 herhalingen: Epley 93,3 en Brzycki 90, gemiddeld 91,5 kilo. Bij één herhaling zijn beide gelijk aan het gewicht. De uitleg en waarvoor je het gebruikt staat op de kennispagina je 1RM berekenen.
Hoeveel procent van je 1RM per aantal herhalingen
De tabel van Tuchscherer en Helms: hoeveel procent van je maximum je kunt tillen voor een aantal herhalingen, afhankelijk van hoeveel je over wilt houden (RIR). Dit is wat de app gebruikt om een trainingsgewicht voor te stellen.
| Herhalingen | Geen over (RIR 0) | 1 over | 2 over | 3 over |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 96 % | 92 % | 89 % |
| 2 | 96 % | 92 % | 89 % | 86 % |
| 3 | 92 % | 89 % | 86 % | 84 % |
| 4 | 89 % | 86 % | 84 % | 81 % |
| 5 | 86 % | 84 % | 81 % | 79 % |
| 6 | 84 % | 81 % | 79 % | 76 % |
| 8 | 79 % | 76 % | 74 % | 71 % |
| 10 | 74 % | 71 % | 68 % | 65 % |
Opwarmsets voor een werkgewicht van 80 kilo
Zoals de app ze uitrekent: 20 kilo × 10, 40 kilo × 6, 55 kilo × 4, 72,5 kilo × 2, daarna de werkset. Lees meer over opwarmen.
Formules van Epley (1985) en Brzycki (1993); de RPE-tabel van Tuchscherer, uitgewerkt door Helms en anderen (2016). Zie de bronnen.