Je 1RM berekenen: wat het is en hoe je het gebruikt
Je 1RM (one repetition maximum) is het zwaarste gewicht dat je één keer netjes kunt tillen. Je hoeft het niet te testen: uit een set van twee tot tien herhalingen rekenen de formules van Epley en Brzycki het uit. Bijvoorbeeld 80 kilo voor 5 herhalingen geeft ongeveer 93 kilo. Boven de tien herhalingen worden de formules onbetrouwbaar. De rekenaar staat op de pagina 1RM berekenen.
De formules
- Epley: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen)
Voor 80 kilo met 5 herhalingen geeft Epley 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kilo en Brzycki 80 × 36 ÷ 32 = 90 kilo. fitnessschema.online neemt het gemiddelde en rondt af op een halve kilo: 91,5 kilo. Bij één herhaling zijn de formules gelijk aan het gewicht zelf; bij meer dan tien herhalingen lopen ze uiteen en zegt de app niets. Een rekenvoorbeeld dat op een andere Nederlandse site staat (60 kilo voor 10 herhalingen zou 80 kilo zijn) klopt niet: beide formules geven ongeveer 78 kilo.
Waar je het voor gebruikt
- Je trainingsgewicht kiezen. Een set van 6 tot 10 herhalingen met twee over ligt rond 70 tot 75 procent van je 1RM; een zware set van 3 tot 6 rond 80 tot 85 procent. De tabel op de rekenaar geeft het percentage per aantal herhalingen en RIR, uit de RPE-tabel van Tuchscherer en Helms.
- Je voortgang zien zonder te testen. Elke werkset in je logboek geeft een geschat 1RM. Stijgt dat over de weken, dan word je sterker, ook als het gewicht op de stang gelijk bleef en je meer herhalingen haalde. Het scherm Voortgang laat dat per oefening zien.
- Na een pauze of een reset. Weet je je oude 1RM, dan weet je waar je na een paar weken opbouw weer uitkomt.
Hoe nauwkeurig is het
Een schatting uit vijf herhalingen zit er bij de meeste mensen een paar procent naast; uit tien herhalingen kan dat tien procent zijn. Het hangt af van de oefening (op de legpress haal je bij hetzelfde percentage meer herhalingen dan op bankdrukken) en van hoe gewend je bent aan zware sets. Daarom rekent de app met dag tot dag ruis van drie procent: een stijging van twee procent is geen record, een stijging van vijf wel.
Een echte test (opbouwen tot één zware herhaling) is nauwkeuriger maar zwaar en voor beginners niet nodig; wie wil testen doet dat aan het eind van een blok, uitgerust, met een spotter.
Veelgestelde vragen
Welke formule is de beste?
Geen van beide voor iedereen. Epley schat hoger bij veel herhalingen, Brzycki lager. Het gemiddelde zit er voor de meeste mensen het dichtst bij; voor jou leer je het door een keer te testen.
Kan ik mijn 1RM gebruiken voor elke oefening?
Hij is per oefening. Een 1RM op de squat zegt niets over bankdrukken. Een 1RM van drie maanden geleden zegt weinig over nu.
Moet ik mijn 1RM weten om te beginnen?
Nee. Als beginner begin je licht en gaat het gewicht elke training omhoog; de app rekent je 1RM na een paar trainingen vanzelf uit je logboek.
Bronnen
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, 1985. Samengevat in: 1RM-formules vergeleken
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps to fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 1993. Samengevat in: 1RM-formules vergeleken
- Helms ER en anderen. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016. PubMed
- Tuchscherer M. De RPE-tabel uitgelegd. fitnessvolt.com