Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
Twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam, zodat elke spiergroep twee keer per week aan bod komt met meer sets per training dan in een schema voor het hele lichaam. Dit is het schema voor wie ongeveer een half jaar traint en op drie dagen niet meer vooruitgaat.
Boven A
59 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken borst | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien met halter rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Overhead press schouders | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lat pulldown rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Biceps curl biceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Triceps pushdown triceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Onder A
46 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halter bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Deadlift hamstrings, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Kuitheffen kuiten | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Plank buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Boven B
56 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Chest press borst | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Pull-up rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Schouderpress met dumbbells schouders | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien aan de kabel rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Kabel fly borst | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Zijwaarts heffen schouders | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Onder B
42 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Roemeense deadlift hamstrings, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Front squat bovenbenen, billen | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Leg curl hamstrings | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Kuitheffen kuiten | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Dead bug buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Zo werkt het schema
- Progressie gaat in twee stappen: eerst meer herhalingen binnen het bereik, dan gewicht erbij en terug naar de ondergrens.
- Een blok duurt 6 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Waarom dit schema zo is
Na een half jaar heb je per spiergroep meer sets per week nodig dan in drie trainingen voor het hele lichaam past zonder dat de trainingen te lang worden. Boven en onder splitsen lost dat op: elke spiergroep krijgt twee keer per week een eigen training met tien tot zestien sets per week in totaal. Je houdt genoeg herstel tussen twee keer dezelfde spier.
Waar de getallen vandaan komen
- 10 tot 16 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 6 tot 10 herhalingen op de grote oefeningen, 2,5 min rust. Licht en zwaar geven dezelfde groei zolang de set dicht bij falen eindigt; twee tot drie minuten rust geeft meer groei dan één minuut. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 6 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Welke dagen train ik?
Twee keer twee dagen met minstens één rustdag ertussen, bijvoorbeeld maandag en dinsdag, donderdag en vrijdag. Boven en onder wisselen af, dus een spier krijgt altijd twee of drie dagen rust.
Waarom geen push, pull, legs?
Omdat bij vier dagen een van de drie delen maar één keer per week aan bod komt. Twee keer per week per spiergroep geeft meer groei dan één keer. Boven en onder maakt dat met vier dagen mogelijk.
Hoeveel sets per spiergroep krijg ik?
Tien tot zestien per week, verdeeld over twee trainingen. Dat is het bereik waarin bijna alle spiergroei plaatsvindt; meer dan twintig levert weinig extra op en kost herstel.
Wat als ik een dag mis?
Dan doe je de volgende keer de dag die aan de beurt was. De volgorde boven A, onder A, boven B, onder B loopt gewoon door.