Armen, schouders en kuiten apart
Kuitheffen
Op je tenen omhoog, één tel vasthouden, langzaam zakken tot onder het niveau van je hielen. Op een trede voor een grotere beweging.
Uitvoering in drie stappen
- Sta met de bal van je voeten op een trede, hielen vrij. Dumbbell in één hand, steun met de andere, of stel de schouderkussens van de machine goed in.
- Adem uit en duw je op je tenen zo hoog als je kunt, knieën bijna gestrekt. Houd bovenaan 1 seconde vast en knijp je kuiten aan.
- Adem in en zak in 3 seconden tot je hielen onder de rand van de trede hangen en je rek voelt in je kuiten. Geen stuiteren onderaan, meteen rustig omhoog.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je doet korte, snelle herhalingen zonder onderaan te rekken. Beter: zak elke keer helemaal tot onder de trede en kom pas omhoog als je de rek voelt.
- Fout: je knieën buigen en strekken mee, zodat je bovenbenen helpen. Beter: houd je knieën de hele set in dezelfde lichte buiging en laat alleen je enkels werken.
- Fout: je hangt met je hele gewicht aan de steun. Beter: gebruik de steun alleen voor balans met twee vingers en laat je kuiten het gewicht dragen.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Doe hem op twee benen zonder gewicht, op de vlakke vloer in plaats van op een trede. Haal je alle sets, dan komt eerst de trede erbij en pas daarna een dumbbell.
Zwaarder: Doe hem op één been met een dumbbell in de hand aan dezelfde kant, of ga 2 kilo omhoog met de dumbbell. Bij de machine: 2,5 kilo erbij of 3 seconden stil onderaan in de rek.
Zo zit kuitheffen in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.