Armen, schouders en kuiten apart
Kuitheffen zittend
Zittend met gewicht op je knieën, duw je hielen omhoog en laat langzaam zakken.
Uitvoering in drie stappen
- Zit met de bal van je voeten op de voetplaat of een trede, knieën in 90 graden. Het kussen of een dumbbell drukt vlak boven je knieën op je bovenbenen.
- Adem uit en duw je hielen omhoog tot je helemaal op de bal van je voeten staat. Houd je bovenlichaam rustig en rechtop, de beweging komt uit je enkels.
- Adem in en laat je hielen langzaam zakken tot onder de rand van de voetplaat. Voel de rek laag in je kuiten en begin de volgende herhaling zonder te veren.
Veelgemaakte fouten
- Fout: het kussen zit te hoog of te ver naar je knieën, zodat je bovenaan maar een klein stukje kunt. Beter: stel het kussen zo in dat het strak op je bovenbenen zit als je hielen onderaan hangen.
- Fout: je wipt met korte herhalingen heen en weer. Beter: tel 1 seconde omhoog, 1 seconde vasthouden en 3 seconden omlaag.
- Fout: je zit onderuitgezakt met een ronde rug. Beter: zit rechtop met je handen op het kussen of de dumbbell, dan blijft het gewicht op zijn plek.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet de stapel 2,5 kilo lager, of doe hem op een gewone stoel met een dumbbell van 6 of 8 kilo op je bovenbenen.
Zwaarder: Ga 2,5 kilo omhoog bij de machine of 2 kilo bij de dumbbell. Of doe hem met één been tegelijk, met dezelfde dumbbell op dat ene been.
Zo zit kuitheffen zittend in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.