Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week
Duwen, trekken en benen, aangevuld met een dag boven en een dag onder, zodat elke spiergroep toch twee keer per week aan bod komt. Dit is het schema voor wie al jaren traint, twaalf tot twintig sets per spiergroep per week aankan en de tijd heeft voor vijf trainingen.
Duwen
54 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken borst | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Overhead press schouders | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Dumbbell press borst | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Zijwaarts heffen schouders | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Triceps pushdown triceps | 2 | 10 tot 15 | 75 s |
Trekken
44 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Lat pulldown rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien met halter rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien met een dumbbell rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Biceps curl biceps | 2 | 10 tot 15 | 75 s |
| Face pull schouders | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Benen
59 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halter bovenbenen, billen | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Deadlift hamstrings, billen | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Leg curl hamstrings | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Kuitheffen kuiten | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Plank buik | 2 | 10 tot 15 | 75 s |
Boven
58 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken borst | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Roeien met halter rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Overhead press schouders | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lat pulldown rug | 3 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Biceps curl biceps | 2 | 10 tot 15 | 75 s |
| Triceps pushdown triceps | 2 | 10 tot 15 | 75 s |
Onder
54 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halter bovenbenen, billen | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Deadlift hamstrings, billen | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 4 | 6 tot 10 | 2,5 min |
| Kuitheffen kuiten | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Plank buik | 2 | 10 tot 15 | 75 s |
Zo werkt het schema
- Progressie gaat in twee stappen: eerst meer herhalingen binnen het bereik, dan gewicht erbij en terug naar de ondergrens.
- Een blok duurt 5 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Waarom dit schema zo is
Wie jaren traint groeit alleen nog met meer volume per spiergroep. Dat volume past niet in drie of vier trainingen zonder dat ze twee uur duren. Vijf dagen verdelen de twaalf tot twintig sets per spiergroep over twee trainingen per spier. De klassieke push, pull, legs van drie dagen haalt die frequentie niet; daarom staan er twee extra dagen achter.
Waar de getallen vandaan komen
- 12 tot 20 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 6 tot 10 herhalingen op de grote oefeningen, 2,5 min rust. Licht en zwaar geven dezelfde groei zolang de set dicht bij falen eindigt; twee tot drie minuten rust geeft meer groei dan één minuut. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 5 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Is vijf dagen ook goed voor een beginner?
Nee. De app maakt dan vier dagen van je keuze en zegt erbij waarom: voor wie nog geen jaar traint geeft meer herstel per spiergroep evenveel groei en minder kans dat je afhaakt.
Hoe voorkom ik dat ik overtraind raak?
Door de lichtere week na elke vijf weken en door te luisteren naar de vier signalen uit de app: geen zin, slechter slapen, lager dan je vorige blok, meer pijntjes. Twee of meer tegelijk is een lichtere week eerder.
Hoe lang duurt een training?
Vijftig minuten tot een uur. Isolatieoefeningen krijgen 75 seconden rust, de grote oefeningen twee en een halve minuut.
Welke volgorde van de dagen?
Duwen, trekken, benen, boven, onder, met de twee rustdagen waar ze je het beste uitkomen. Benen en onder niet op twee dagen achter elkaar.