Armen, schouders en kuiten apart
Biceps curl
Ellebogen langs je lichaam, krul het gewicht omhoog en laat langzaam zakken. Zwaai niet met je rug.
Uitvoering in drie stappen
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte, gewicht in je handen, handpalmen naar voren. Bij de kabel staat de katrol onderaan, bij een elastiek sta je er met beide voeten op.
- Adem uit en krul het gewicht naar je schouders. Je ellebogen blijven stil naast je ribben, alleen je onderarmen bewegen. Knijp bovenaan kort in je biceps.
- Adem in en laat het gewicht langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn. Houd je polsen recht en je bovenlichaam stil, geen zwaai uit je rug.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je zwaait met je rug en heupen om het gewicht omhoog te krijgen. Beter: zet je rug tegen een muur of ga zitten, dan kan alleen je biceps het nog doen.
- Fout: je ellebogen komen naar voren, zodat je schouders meehelpen. Beter: denk aan ellebogen die aan je ribben vastzitten, alleen de onderarm beweegt.
- Fout: bij het elastiek of de kabel laat je het gewicht onderaan even rusten. Beter: houd ook onderaan lichte spanning en begin de volgende herhaling meteen, zonder te wippen.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Pak dumbbells van 1 of 2 kilo lichter, of doe de curl zittend met je rug tegen de bank. Met een elastiek: sta met één voet erop in plaats van twee.
Zwaarder: Ga 1 kilo per dumbbell omhoog, of 2,5 kilo bij de kabel of de stang. Lukt dat nog niet, houd dan bovenaan 1 seconde vast en zak in 3 seconden.
Zo zit biceps curl in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor 2 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week
- Fitnessschema thuis met dumbbells, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor 60-plussers, 3 dagen per week