Fitnessschema voor 60-plussers, 3 dagen per week
Drie keer per week krachttraining voor het hele lichaam met tien tot vijftien herhalingen, niet tot falen, machines als start waar dat veiliger is en balansoefeningen erbij. Dit is het schema volgens de richtlijn voor ouderen van de NSCA en de WHO: krachttraining is na je zestigste de belangrijkste training die er is.
Dag A
47 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Legpress bovenbenen, billen | 3 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Chest press borst | 3 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Roeien aan de kabel rug | 2 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Roemeense deadlift hamstrings, billen | 2 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Schouderpress machine schouders | 3 | 10 tot 15 | 2,5 min |
Dag B
43 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Roemeense deadlift hamstrings, billen | 2 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Chest press borst | 3 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Lat pulldown rug | 2 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Biceps curl biceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Dag C
50 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Legpress bovenbenen, billen | 3 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Dumbbell press borst | 3 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Roeien aan de kabel rug | 3 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Roemeense deadlift met dumbbells hamstrings, billen | 2 | 10 tot 15 | 2,5 min |
| Schouderpress met dumbbells schouders | 3 | 10 tot 15 | 2,5 min |
Zo werkt het schema
- Als beginner ga je op de grote oefeningen elke training een stap omhoog. Na ongeveer 10 weken vlakt dat af; dan schakelt de app naar herhalingen eerst, dan gewicht.
- Een blok duurt 8 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
- Boven de zestig: tien tot vijftien herhalingen, niet tot falen, machines als start en twee tot drie keer per week balansoefeningen erbij (de richtlijn van de NSCA en de WHO).
Naast het schema: 150 minuten per week matig bewegen en zo'n 7.000 stappen per dag, volgens de Beweegrichtlijnen.
Waarom dit schema zo is
Na je zestigste verlies je zonder training elk jaar spier en kracht. Krachttraining is het enige dat dat omkeert. De richtlijn van de NSCA voor ouderen zegt: twee tot drie keer per week, tien tot vijftien herhalingen als je begint, niet tot falen en balans erbij. De WHO voegt daaraan toe dat vallen de grootste bedreiging is en dat balans- en krachttraining die kans verkleinen. Dit schema volgt die richtlijnen letterlijk; het is ook geschikt als je boven de vijftig opnieuw begint.
Waar de getallen vandaan komen
- 6 tot 10 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 8 tot 12 herhalingen op de grote oefeningen (hier 10 tot 15, volgens de richtlijn voor ouderen), 2,5 min rust. Licht en zwaar geven dezelfde groei zolang de set dicht bij falen eindigt; twee tot drie minuten rust geeft meer groei dan één minuut. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 8 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Waarom machines in plaats van losse gewichten?
Als start, omdat een machine de beweging geleidt en je de spier leert voelen zonder dat je balans en techniek tegelijk hoeft te leren. Na een paar maanden wissel je in de app naar losse gewichten waar je dat wilt.
Wat betekent niet tot falen?
Dat je elke set stopt met drie herhalingen over. Dat geeft bijna dezelfde groei als doorgaan tot het niet meer gaat, met veel minder belasting op gewrichten en herstel.
Welke balansoefeningen?
Op een been staan, een hak-teen-wandeling, opstaan uit een stoel zonder handen. Twee tot drie keer per week een paar minuten, bijvoorbeeld als opwarming.
Mag ik dit met een versleten knie of heup?
Overleg dat eerst met je huisarts of fysio; de app geeft geen medisch advies. Geef je in de app aan dat je knie of heup pijn doet, dan laat het schema de oefeningen weg die dat gewricht zwaar belasten.