Duwen horizontaal: borst
Dumbbell press
Op een bank, dumbbells naast je borst, duw omhoog tot ze bijna elkaar raken. Dieper dan met een stang, dus iets lichter beginnen.
Uitvoering in drie stappen
- Ga op je rug op een vlakke bank liggen met een dumbbell in elke hand. Voeten plat op de grond, schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken.
- Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken tot ze naast je borst hangen. Je ellebogen wijzen schuin naar beneden, niet recht opzij.
- Duw ze omhoog terwijl je uitademt tot ze boven je borst bijna elkaar raken. Houd je polsen recht en je billen op de bank.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de dumbbells boven je gezicht duwen in plaats van boven je borst. Beter: duw recht omhoog vanaf je borst, zodat je polsen boven je ellebogen blijven.
- Fout: de ellebogen wijd opzij laten wijzen op 90 graden. Beter: houd ze op ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp.
- Fout: de dumbbells bovenin hard tegen elkaar slaan. Beter: stop vlak voordat ze elkaar raken, zodat de spanning op je borst blijft.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met dumbbells van 6 of 8 kilo per hand en leer eerst de baan van de beweging. Lukt dat niet, dan is een push-up met je handen op een verhoging een goede opstap.
Zwaarder: Haal je alle sets, dan pak je de volgende maat uit het rek, meestal 2 kilo per hand erbij. Is die stap te groot, dan tel je eerst 3 tellen bij het zakken.
Zo zit dumbbell press in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week
- Fitnessschema thuis met dumbbells, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor 60-plussers, 3 dagen per week