Push-up
Handen iets breder dan je schouders, lichaam als een plank, borst naar de grond en terug. Te zwaar? Handen op een verhoging. Te licht? Voeten op een verhoging of een elastiek over je rug.
Uitvoering in drie stappen
- Zet je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond, vingers naar voren. Strek je benen, span je buik en billen aan zodat je lichaam één rechte lijn is.
- Buig je armen en adem in terwijl je borst naar de grond zakt. Je ellebogen gaan schuin naar achteren, ongeveer 45 graden van je lichaam.
- Duw de grond van je weg en adem uit tot je armen gestrekt zijn. Je heupen bewegen tegelijk met je schouders, niet eerder en niet later.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de heupen laten doorzakken of juist omhoog steken. Beter: span je billen aan en houd de lijn van je hielen tot je hoofd strak, alsof je een plank bent.
- Fout: het hoofd naar de grond laten hangen en alleen met de kin tikken. Beter: kijk schuin voor je en laat je borst als eerste bij de grond komen.
- Fout: halve herhalingen maken met gebogen armen bovenin. Beter: strek je armen helemaal uit en zak tot je borst vlak boven de grond is.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet je handen op een bank of tafel: hoe hoger de steun, hoe lichter de push-up. Haal je daar alle sets, dan kies je stap voor stap een lagere steun.
Zwaarder: Leg een elastiek over je bovenrug en houd de uiteinden onder je handen vast, met al wat spanning als je armen gestrekt zijn. Zonder elastiek zet je je voeten op een verhoging of maak je elke herhaling 3 tellen langzaam naar beneden.
Zo zit push-up in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.