Fitnessschema zonder apparatuur, 3 dagen per week
Drie keer per week trainen met alleen je eigen gewicht: squats, push-ups, omgekeerd roeien aan een tafel of een stang, lunges en planks. Twaalf tot twintig herhalingen per set, omdat je zonder gewicht meer herhalingen nodig hebt om dicht bij falen te komen. Zwaarder maken doe je door de hoek en het tempo te veranderen.
Dag A
50 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat zonder gewicht bovenbenen, billen | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Push-up borst | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Omgekeerd roeien rug | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Glute bridge billen | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Pike push-up schouders | 2 | 12 tot 20 | 2,5 min |
Dag B
48 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Glute bridge billen | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Dips borst, triceps | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Pull-up rug | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Triceps dips op een bank triceps | 2 | 12 tot 20 | 75 s |
Dag C
54 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat zonder gewicht bovenbenen, billen | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Diamant push-up borst, triceps | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Omgekeerd roeien met de voeten hoog rug | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Glute bridge billen | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
| Pike push-up met de voeten verhoogd schouders | 3 | 12 tot 20 | 2,5 min |
Zo werkt het schema
- Als beginner ga je op de grote oefeningen elke training een stap omhoog. Na ongeveer 10 weken vlakt dat af; dan schakelt de app naar herhalingen eerst, dan gewicht.
- Een blok duurt 8 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Waarom dit schema zo is
Zonder gewichten regel je de zwaarte met hefboom en tempo in plaats van met kilo's. Dat werkt, zolang je dicht bij falen komt: de studies naar lichte en zware belasting laten zien dat de spiergroei per set vergelijkbaar is als de set zwaar genoeg eindigt. Daarom twaalf tot twintig herhalingen en bij elke oefening een lichtere en een zwaardere versie, zodat je een stap kunt zetten zonder iets te kopen.
Waar de getallen vandaan komen
- 6 tot 10 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 6 tot 10 herhalingen op de grote oefeningen (hier 12 tot 20, omdat je met licht materiaal meer herhalingen nodig hebt), 2,5 min rust. Licht en zwaar geven dezelfde groei zolang de set dicht bij falen eindigt; twee tot drie minuten rust geeft meer groei dan één minuut. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 8 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Hoe maak ik het zwaarder zonder gewicht?
Door de hefboom te veranderen (voeten hoger bij push-ups, een poot bij squats), door langzamer te zakken, een pauze onderin te houden en door een rugzak met boeken. Elke oefeningpagina noemt de stap voor die oefening.
Waar doe ik omgekeerd roeien?
Onder een stevige tafel, aan een stang in een deurpost of aan een rek in het park. Trekken is zonder materiaal het moeilijkst; dit is de oefening die een trekbeweging mogelijk maakt.
Kan ik hier echt spiermassa mee opbouwen?
Ja, zeker het eerste jaar. Daarna wordt het lastiger om de grote beenspieren zwaar genoeg te belasten en helpt een paar dumbbells of een elastiek.
Hoe lang duurt een training?
Drie kwartier. De rust is korter dan in de sportschool omdat de sets lichter zijn. Je hoeft niets om te bouwen.