Trekken horizontaal: rug
Omgekeerd roeien met de voeten hoog
Als omgekeerd roeien, maar met je voeten op een stoel of bank: je trekt dan meer van je eigen gewicht omhoog.
Uitvoering in drie stappen
- Zet een stoel of bank achter je en hang onder de stang met je hielen op de bank, benen gestrekt. Handen op schouderbreedte, bovenhands, billen aangespannen.
- Trek uitademend je borstbeen naar de stang, ellebogen schuin naar achteren. Je heupen komen mee omhoog, je lichaam blijft van schouder tot hiel een rechte lijn.
- Zak inademend in 2 tellen terug tot je armen gestrekt zijn. Houd onderin kort de spanning vast voordat je opnieuw trekt, laat je niet vallen.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de bank zo ver weg zetten dat je heupen doorzakken. Beter: zet de bank zo dat je lichaam horizontaal en gestrekt hangt met de stang boven je onderste borst.
- Fout: met het hoofd vooruit naar de stang reiken. Beter: houd je nek neutraal en breng je borst naar de stang, niet je kin.
- Fout: te snel naar deze variant gaan. Beter: haal eerst alle sets van gewoon omgekeerd roeien met een horizontaal lichaam, dan pas de voeten omhoog.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet je voeten op een lagere verhoging, bijvoorbeeld een opstapje van 20 cm, of ga terug naar omgekeerd roeien met je voeten op de grond.
Zwaarder: Leg een schijf van 5 kilo op je heupen of een rugzak met boeken op je borst. Zonder gewicht pauzeer je 2 seconden met je borst bij de stang.
Zo zit omgekeerd roeien met de voeten hoog in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.