Trekken horizontaal: rug
Omgekeerd roeien
Hang onder een stang of stevige tafel, lichaam recht, trek je borst naar de rand. Hoe horizontaler je hangt, hoe zwaarder.
Uitvoering in drie stappen
- Hang onder een stang op heuphoogte of een stevige tafel, handen op schouderbreedte, bovenhands. Hielen op de grond, lichaam recht van hoofd tot hielen.
- Adem uit en trek je borst naar de stang, ellebogen naar achteren langs je lichaam. Bovenin raakt je borst de rand bijna en staan je schouderbladen samen.
- Laat je inademend zakken tot je armen gestrekt hangen, zonder dat je heupen doorzakken. Span je billen aan, je lichaam blijft één rechte plank.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de heupen laten hangen zodat je in een zithouding trekt. Beter: knijp je billen samen en houd de lijn van je schouders tot je hielen recht.
- Fout: alleen met de armen trekken en de schouders naar voren laten rollen. Beter: begin elke herhaling met je schouderbladen naar achteren te trekken.
- Fout: halve herhalingen maken bovenin. Beter: raak de stang elke keer met je borst of stop 2 cm ervoor, maar kom niet halverwege terug.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet de stang hoger of buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Hoe meer rechtop je hangt, hoe lichter het wordt.
Zwaarder: Zet de stang lager zodat je bijna horizontaal hangt, of zet je voeten op een bank: dat is omgekeerd roeien met de voeten hoog. Leg eventueel een schijf van 5 kilo op je borst.
Zo zit omgekeerd roeien in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.