Roeien met steun
Borst op een schuine bank, trek de dumbbells naar je heupen. Je rug hoeft niets te stabiliseren, dus alles gaat naar de spieren die je wilt trainen.
Uitvoering in drie stappen
- Zet een bank op ongeveer 30 tot 45 graden en ga er met je borst op liggen, voeten stevig op de grond. Laat de dumbbells recht onder je schouders hangen.
- Adem uit en trek de dumbbells naar je heupen, ellebogen langs je lichaam. Je borst blijft op de bank gedrukt, alleen je armen en schouderbladen bewegen.
- Laat de dumbbells inademend langzaam zakken tot je armen weer recht naar beneden hangen. Laat je schouderbladen onderin iets uit elkaar gaan voor volledig bereik.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de borst van de bank tillen om de dumbbells hoger te krijgen. Beter: houd je borstbeen op het kussen, de steun is juist het punt van deze oefening.
- Fout: de bank te steil zetten zodat je uitglijdt of te plat zodat de dumbbells de grond raken. Beter: zoek de hoek tussen 30 en 45 graden waarbij je armen vrij hangen.
- Fout: de dumbbells naar de schouders trekken met wijde ellebogen. Beter: trek richting je heupen en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met dumbbells van 6 of 8 kilo, want zonder zwaai voelt dit zwaarder dan los roeien. Op de machine met borststeun zet je het kussen zo dat je armen gestrekt bij de handvatten komen en begin je met 2 plaatjes.
Zwaarder: Pak de volgende dumbbell, 2 kilo zwaarder, zodra je alle sets haalt. Op de machine ga je 1 plaatje omhoog of knijp je bovenin 1 seconde je schouderbladen samen.
Zo zit roeien met steun in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.