Trekken horizontaal: rug
Roeien met elastiek
Zittend met het elastiek om je voeten, trek de handvatten naar je buik en knijp je schouderbladen samen.
Uitvoering in drie stappen
- Ga op de grond zitten met gestrekte benen en het elastiek om je voetzolen. Pak de handvatten zo dat het elastiek met gestrekte armen al licht spant, rug rechtop.
- Trek de handvatten uitademend naar je navel terwijl je ellebogen rakelings langs je zij gaan. Achteraan duw je je borst vooruit en komen je schouderbladen bij elkaar.
- Laat inademend rustig terug en rem het elastiek af tot je armen weer gestrekt zijn. Laat het elastiek nooit slap worden tijdens de set.
Veelgemaakte fouten
- Fout: achterover vallen om het elastiek verder uit te rekken. Beter: zit stil op je zitbotten en laat alleen je armen en schouderbladen het werk doen.
- Fout: het elastiek om de tenen leggen zodat het wegschiet. Beter: leg het om het midden van je voetzolen en trek je tenen naar je toe.
- Fout: beginnen met een slap elastiek, waardoor alleen het laatste stuk zwaar is. Beter: wikkel het elastiek een keer om je handen tot het al spant bij gestrekte armen.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Kies een dunner elastiek of pak het verder van je voeten vast, dan is de spanning lager. Werkt dat niet, buig dan je knieën iets, dan is het elastiek korter in de start.
Zwaarder: Wikkel het elastiek 1 keer extra om je handen of pak een dikker elastiek, dan spant het eerder. Je kunt ook elke herhaling 2 seconden vasthouden met de handvatten tegen je buik.
Zo zit roeien met elastiek in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.