Trekken horizontaal: rug
Roeien met een dumbbell
Eén hand en knie op een bank, trek de dumbbell naar je heup met je elleboog langs je lichaam. Wissel van kant na elke set.
Uitvoering in drie stappen
- Zet je linkerknie en linkerhand op een bank, rechtervoet op de grond. Pak met rechts de dumbbell, rug recht en evenwijdig aan de bank, nek in het verlengde.
- Adem uit en trek de dumbbell naar je heup met je elleboog dicht langs je lichaam. Je schouder gaat naar achteren, je romp blijft stil.
- Laat de dumbbell inademend langzaam zakken tot je arm gestrekt hangt en je schouder iets meerekt. Wissel van kant na elke set.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de romp meedraaien om de dumbbell hoger te krijgen. Beter: houd je schouders evenwijdig aan de grond, als je moet draaien is de dumbbell te zwaar.
- Fout: de dumbbell naar de schouder trekken met de elleboog wijd. Beter: trek richting je heup, met je elleboog langs je ribben.
- Fout: de rug bol maken en het hoofd omhoog wringen. Beter: houd je rug recht en kijk naar de bank, je nek blijft in het verlengde van je rug.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met een dumbbell van 8 of 10 kilo, bij roeien kun je meestal meer aan dan je denkt. Zet voor extra steun je vrije hand hoger, bijvoorbeeld op een hogere bank of op het dumbbellrek.
Zwaarder: Pak de volgende dumbbell zodra je alle sets met beide kanten haalt, meestal 2 kilo erbij. Of maak het zakken 3 tellen langzaam, dan werkt hetzelfde gewicht een stuk harder.
Zo zit roeien met een dumbbell in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.