Duwen verticaal: schouders
Pike push-up met de voeten verhoogd
Als de pike push-up, maar met je voeten op een stoel of bank, zodat je bijna recht op je hoofd af duwt. De stap naar een handstand push-up.
Uitvoering in drie stappen
- Zet je voeten op een stoel of bank en je handen op de grond op schouderbreedte, zo dicht bij de bank dat je heupen recht boven je schouders staan.
- Adem in en zak met je hoofd recht naar beneden tot je kruin de grond bijna raakt. Je romp blijft zo verticaal mogelijk.
- Druk uitademend omhoog tot je armen gestrekt zijn en duw bovenin je schouders richting je oren. Kom gecontroleerd van de bank als je klaar bent.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de handen te ver van de bank zetten waardoor je heupen achter je schouders blijven. Beter: schuif je handen terug tot je romp bijna rechtop staat.
- Fout: de onderrug hol trekken om dieper te komen. Beter: span je buik aan en houd je heupen boven je schouders, zak minder diep als dat nodig is.
- Fout: naar beneden vallen in plaats van zakken. Beter: tel 2 tellen op weg naar beneden, zo bouw je de kracht voor een handstand push-up.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet je voeten op iets lagers, zoals een opstapje van 20 of 30 cm, of ga terug naar de pike push-up met je voeten op de grond. Leg een kussen onder je hoofd om het eindpunt te voelen.
Zwaarder: Leg 2 boeken of blokken onder je handen zodat je hoofd dieper kan zakken dan je handen. Lukt dat, dan is de handstand push-up tegen de muur de volgende stap.
Zo zit pike push-up met de voeten verhoogd in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.